深蹲，硬拉，卧推重量的提升取决于什么？哪些因素？ 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。 那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？ 可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。 身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。 内容提要 1 力量表现提高，本质由动作承载 2 力量提高的生理学基础 2-1 肌肉生理横截面 2-2 神经肌肉系统协调性 2-3 运动神经中枢功能 3 提高力量表现的秘♂籍 力量表现提高，本质由动作承载 若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！ 力量表现的提高需要具体的动作来承载。 说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？ 于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。 好，前言已毕，言归正传！ 力量表现提高，知其基础，应对有方 力量提高的生理学基础有三！ 1 肌肉生理横断面 “肌肉生理横断面（* 注 1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！ 这是我们提高力量表现的物质基础。 拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。 提高肌肉的横截面积，我们往往选择 8~12RM，相当于最大随意收缩力量的 65~75% 左右（各个机构给出的范围不一样）。 因为根据肌纤维募集的 size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！ * 注 1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照【关于肌肉，你必须要知道的 4 件事】。测量方法，请参照Learn and talk about Physiological cross-sectional area, Muscular system, Physiology 2 神经肌肉系统协调性 如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的 CPU、更大的硬盘、更多的内存条。 那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。 发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。 比如 3~5RM 的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在 87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。 总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复 3~5 次的重量就好。 3 运动神经中枢功能 说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！ 还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。 更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。 动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。 所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。 所谓 GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（* 注 2）。 并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。 可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔 1~2 小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。 * 注 2：GTG 训练法，详见【GTG（非疲劳）训练法详述与爆发力训练浅谈】 所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！ 运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在 20RM 下的深蹲状态肯定和 1RM 下的深蹲状态不一样。 如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行 1RM 甚至超 1RM 的极限力量练习。同样，这也就是 1RM+ 的强度在训练学上的意义。 OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。 那么到底应该怎么去操作呢？ 提高力量表现，秘♂籍在于适当的训练计划 在此介绍一个经典的力量训练线性周期。 注意：以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。 第一阶段 首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。 虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。 此阶段可以持续 4~8 周。 第二阶段 神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。 这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。 由于强度较高，不宜持续过久，建议 4~6 周。 第三阶段 极限表现的突破！ 我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。 当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2 周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在 1~3 次左右，也不会太多。 第四阶段 要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的 1RM+ 的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。 你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。 小结 此周期训练安排的方法比较经典，不管对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用。 只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。 查看知乎原文
