仰卧起坐或卷腹时后背痛得不行，是什么原因，如何改善？ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 很多人说，仰卧起坐腰疼，这是因为动作不对 / 代偿 / 练得不好 / 核心弱。 其实……绝对不是，仰卧起坐这个动作，真的是有问题。这虽然是一个经典动作，但并不是个好动作。 这是一项参与者为几位国际级健将（包括世界冠军）以及一级运动员的运动试验。研究发现，在硬平地上做仰卧起坐。本身的竖脊肌激活就比腹肌高的多 ①！（腹斜肌激活也很高，这也就是为什么我们说平时的训练已经足够你出人鱼线了。根本不必上太大负重专项训练。练腹肌？你这是在练水桶腰！ - 硬派健身 ） 这当然会导致你的下背疼痛。因为在整体的动作中，下背部的竖脊肌都承担了相当大的压力。而受试的国际健将、世界冠军……你总不能说人家不会做仰卧起坐吧……或者是肌肉太差、核心太弱？ 腹直肌：收缩导致脊柱向前弯曲； 竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直； 腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。 实际上，在做仰卧起坐这个动作的时候，无论如何你的下背也是不可能避免发力的。这也就是为什么我们在健身运动中，并不推崇仰卧起坐，而是更希望大家做类似悬腿卷腹，空中单车等（有型腹肌？这三个动作最有效！）。 不过，如果借助一些居家和健身房的小器械，也可以让仰卧起坐不练到腰部，甚至更针对腹肌！ 其中最有效的应该算是健身球和 BOSU 球（平衡球）了。 数据表明，在健身球和 BOSU 球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降 ①。 而健身球卷腹对竖脊肌的刺激更小，更不容易腰疼。 BOSU 球则是对腹肌的塑造更好，可以看到，对腹肌的激活水平提高了接近一倍。 1、健身球 健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。 用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！ 另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。 >>> 健身球卷腹 动作描述 1. 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边； 2. 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿 1-2 秒； 3. 缓慢下放，回到起始动作，重复。 动作要点 1. 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力； 2. 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。 2、BOSU 球 BOSU 球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。 用 BOSU 球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。 不过，由于 BOSU 球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。 Bosu 球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！ 当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。 所以多做 HIIT 和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！（相关阅读 什么？你想卷出一个腹肌来？） 最后，健身球和 BOSU 球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。 而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！ ① 岳建军, 龚俊丽, & 周燕. (2015). 不同支撑面上徒手练习动作核心区肌肉肌电分析. 北京体育大学学报(09). 本文原为微信订阅首发，非知乎官方的转载，可以去此处申请，谢谢大家保护原创。 微信号：硬派健身 查看知乎原文
