如何解决深蹲时候的屁股眨眼（butt wink）问题？ 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 提要： 什么是屁股眨眼 屁股眨眼的原因与解决办法 辩证看待屁股眨眼 正文 屁股眨眼？骨盆翻转！ 让我们先来看两张图。 插个动图链接吧，动图。 想象一下，我们穿着合身的训练服做深蹲，在蹲下站起的过程中，上下衣在腰部的重合点像眼睛一样张开然后闭上，很像眨眼，这就是屁股眨眼。 这只是我们用以形容这个现象的表象，那真正的本质是什么？ ——骨盆翻转。 做深蹲的时候，我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重，以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活，我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。 但是在下蹲过程中，由于某些原因限制，我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。 这个骨盆姿态的明显变化，就是我们所说的“屁股眨眼”的本质。 成因不少各个击破 人们关注屁股眨眼，肯定不是因为它是一个迷人的大眼睛，而是因为它是相对危险有害的。 但是我不愿意过度强调它的危险性。 这事并没有那么骇人听闻，所以也没必要让大家为此而惶恐不安。 下面先说说成因和解决办法。 1 常见原因之一：关节解剖结构问题 没有两个完全一样的人。 这一点不仅仅体现在相貌上，也体现在结构上。而不同的身体结构对于同一个动作来说肯定会有不一样的表现和不同程度的限制。 这里所涉及的结构特异性主要在于髋关节。 髋关节是我们下蹲的主要运动关节，也是和屁股眨眼相关性最大的关节。当髋关节的结构特异性限制其活动幅度的时候，屁股眨眼就相对容易出现。 有一个名词叫“髋臼撞击症（femoroacetabular impingement syndrome，FAI。一种病理性现象，多半会表现出髋关节活动性受限等特征，往往伴随损伤和疼痛）”，在这里可以很好地形容我所说的髋关节结构特异性以及所表现出来的功能限制。 当髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时，关节活动性就会很好，屁股眨眼出现的可能性就会较低。 而当髋臼对于股骨头的包裹“很好很全面”的时候，髋关节的活动幅度肯定会有所下降，容易在下蹲折叠的过程中“卡住”，于是乎就容易出现屁股眨眼。 如果是这种结构问题而造成的屁股眨眼，可以通过调整技术动作来改善。比如调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向，因为一般来说当我们增加髋外展的幅度时，“髋臼撞击”的现象就会有所缓解。 再比如我们可以变换深蹲的姿势，如从低杠位到高杠位，从高杠位到前蹲。 这个变换过程，髋关节的折叠角度依次递减，所以髋关节的活动限制对于骨盆姿态来说的影响就会越来越小。 但是，这些深蹲姿势的变化对于训练的侧重点也不一样。是否要这么做，就看你的需求了。 常见原因之二：后侧链柔韧性问题 虽然我并不看好这个问题和骨盆前倾的相关性（就拿我来说，我的后侧链柔韧性真的很差，但是却可以做一个相对完美的深蹲），但是我相信仍然有些人会被这一点影响。 而且解决一下后侧链柔韧性的问题，也不失为一种鸡尾酒疗法的态度。 其中后侧链所涉及的肌肉以腘绳肌为主，当然放松小腿后侧肌群、足底筋膜和髂腰肌也有一定帮助。 （腘绳肌牵拉） （小腿牵拉） （臀部肌肉放松） （放松足底筋膜） （髂腰肌放松） 当然，进行一些腰椎灵活性练习也是很有必要的，比如猫式。 常见原因之三：呼吸问题 很多人不能理解呼吸在此对于屁股眨眼的关系，但是实际上呼吸的影响可能是实操范围中导致屁股眨眼的最广泛因素。 首先我们要先确定一点，我们在深蹲过程中所提倡的呼吸方式是全程憋气的瓦氏呼吸，特别是在负重深蹲中。（瓦氏呼吸看这里） 全程憋气会强烈动员膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌，这四块肌肉分布于我们腹腔的上下、左右和前后，包围成了一个气缸。 当我们主动憋气并用瓦氏呼吸来主动收缩核心肌肉挤压我们的“气缸”时，缸内的压力会明显增加。 这种压力有两个主要作用：一个是辅助脊柱承重，稳定核心姿态；另一个是激活外周肌群的强烈收缩，比如可以让我们的竖脊肌强烈收缩，拉住我们的骨盆，阻止他翻转。 所以当我们在下蹲中，腹部核心的压力会对抗我们骨盆翻转产生屁股眨眼的趋势，有助于稳定我们的整体姿态。 相反，如果不控制核心或者自由呼吸，那么就会失去负压，核心松弛，不能控制骨盆的位置。 而小编老师的实践教学中也验证了通过呼吸控制来改善屁股眨眼现象的有效性和可行性。并且其中发现了另外一个收获，这是一种连锁反应。 在吸气、憋气、收紧核心的过程中，神经的兴奋性和对于练习的专注度会增加，并且会更加强调下肢的完美力线。髋关节会主动打开（外展），臀中、臀小肌等也会强烈的收缩，臀部一下子就丰满了。 在下蹲过程中，这些肌肉的强烈收缩不但辅助稳定了骨盆，还保证了髋外展的姿态，一定程度上降低了“髋臼撞击”对于我们下蹲深度和屁股眨眼的影响。 常见原因之四：深蹲幅度问题 这一点常见于很多人对深蹲缺乏理解，一味追求深蹲的极限时（然而其实这是没有必要的）。 如果你屁股眨眼发生的位置远低于我们对于深蹲所要求的目标深度（髋关节明显低于膝关节），或者屁股已经快碰到脚后跟了，那么我认为你这是作，这是完全没必要的。 你完全可以在满足深蹲基本要求的前提下适当降低下蹲幅度，来避免屁股眨眼的产生。 实际上，我们的下蹲深度有两个极限，一个是功能极限，另一个是解剖极限。 所谓功能极限，就是在保证深蹲基本承重功能和躯干姿态完美的情况下的最低深度。 此时全身的肌肉应该是绷紧的，脊柱应该是可以大重量负重的，并且双下肢是可以很好去蹬伸发力的。 所谓解剖极限，就是你的骨骼结构堆砌所能让你蹲到的最低深度。 这个深度对于很多人来说会明显低于功能极限，但是这个深度的深蹲表现是全身肌肉放松、脊柱姿态变形、骨盆严重翻转、不能承重，下肢蹬伸发力也并不完美。 经过对比分析，很现实，我们大家都能看出我们需要的是哪种下蹲极限！ 危害也要辩证看 受髋关节解剖极限限制，在很大程度上是我们无法避免屁股眨眼的。 现实中，部分顶级力量举选手在深蹲的时候也会出现小幅度屁股眨眼。 而所谓完美的深蹲姿势对于很多人来说也只是一个理想状态，只能无限接近它，但是很难实现。 对于这个问题，我们应该辩证地去看。 一般来讲，人们认为屁股眨眼不好的原因主要有两点： 1. 骨盆翻转，脊柱姿态变形，承重能力变差，容易受伤； 2. 骨盆翻转，后侧链肌群发力长度瞬间缩短，肌肉放松，训练效果差。 但是实际上，如果功能不出问题，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如当屁股眨眼幅度很小、骨盆后倾趋势才刚刚出现的时候，我们的脊柱姿态仍然可以保持一个完美的承重能力，后侧链肌群也没有因此而放松的话，这个状态就是我们可以接受的。 当然，如果你的屁股眨眼出现在了标准深度之上，或者说已经引起了功能变化，那么就一定要想办法解决了。 推荐第一步调整呼吸模式，第二步调整站距站姿，第三步改善后侧链柔韧性。 如果都没用，那就换动作代替深蹲！ 你的问题可能比较复杂，需要作为个案分析评估。 人体结构各不同， 后链柔韧有差别， 呼吸稳定是关键， 深蹲不用寻极限。 屁股眨眼有危害， 也要辩证去看待。 功能稳定深蹲稳， 何必极端求完美？查看知乎原文
