夜食症是病吗？ Mimi谜妹，微信公号knowyourself2015。审美、态度、严肃心理学。 昨晚我洗漱完躺到床上，一边捏着自己肚子上的肉，一边仇恨着自己，吃下了一包猪肉脯。每天我都咬牙切齿地想这一定是最后一次我在睡前吃东西，明天开始我宁可早点起来吃，也不要睡前吃这些东西。——请告诉我我是不是一个人？ 有趣的是，我们都知道早上多食，晚上少食的道理，也明知道夜间进食是不健康的，却仍然控制不住自己这样的行为。有时我们是真的饿了，更多的时候，我们也说不上来为什么，但不在晚上吃点什么，似乎就做不下去事情，或是睡不安稳觉。 那么是什么让我们想要在夜间吃东西呢？ 夜食癖真的是一种病 长期的夜间进食，无论是习惯性在夜间吃零食，还是白天节食而晚间进行卡路里补偿，都可能诱发一种进食障碍——夜食癖（Night-Eating Syndrome, NES）。但不是每个爱在晚上吃东西的人都有这种病。 夜食癖在 DSM-5 中属于进食障碍的一种，调查显示，人群中有 1-2% 的人患有夜食癖，而过于肥胖的人中，10%都患有夜食癖。 夜食癖指的是反复出现的夜间饮食过量。它与暴食症经常共病，但与暴食症的区别在于，夜食癖患者会表现出在夜间有大量不必要的进食，或不能控制自己地在夜间进食。他们往往会在晚饭后吃过多的食物（往往是高热量、不健康的食物），特别是会在夜间入睡后还会醒来继续进食，即使完全不觉得饿。 夜食癖患者不仅会在晚间进食，可能还会在清晨有厌食、失眠等症状。他们的症状与患者的作息时间或当地人们的进食时间习惯无关。换句话说，即使在每天下午五点吃饭、八点上床睡觉的情况下，夜食癖患者仍然会在夜间醒来，到厨房找东西吃，而且可能会吃下和晚饭差不多量的食物。 区别于通常意义上的夜间进食，对于患有夜食癖的人们来说，夜间进食并不是令人愉悦的，而是会让他们感到痛苦万分，容易引发低自尊及抑郁症状，严重影响他们的日常生活及社会功能。通常，患者会对自己夜间进食的情况有觉察，并且感觉没有办法控制自己夜间进食的行为，或因此而感到羞愧、有罪责感。 关于夜食癖的成因目前没有定论，去年发表在 Cell Reports 上的一篇论文称，夜间进食与基因有一定关系——有一些人生来就比较爱在夜间吃东西。 在本文的一开始，如果你怀疑自己不是偶尔的夜间进食，或是生活作息导致饮食习惯的暂时改变，而是得了夜食癖，建议及时寻求专业精神科医生的帮助。 夜间进食是上古遗传的本能 晚上想吃更多的东西，也许是我们身体的本能。哈佛大学 Frank Sheer 等人的实验证明，我们天生的昼夜节律就决定了每天晚上是我们最饿的时候。 昼夜节律（Circadian Rhythms）就像是我们体内的一个时钟。在 Frank Sheer 的实验中，12 名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的实验室环境中生活了 13 天，每天睡眠充足，并且每隔 4 小时吃同样的、适量卡路里的食物。在饮食被完全规范化的情况下，这些被试最饿的时候还是晚上：饥饿的高峰期在晚上 8 点，低谷期则在早晨 8 点。并且，比起在白天时，在晚上，被试对于甜的、咸的及淀粉类的食物有更多的渴求。 这项实验的合作者、俄勒冈职业健康研究中心的 Steven Shea 认为，可以从进化的角度来解释这一研究结果： 对于我们的祖先而言，食物是稀有资源，他们不知道今天吃完一餐之后，明天会不会有下一餐，所以对生存最为有利的做法就是在晚间尽可能吃更多的食物，让食物在体内转化为脂肪和糖原以储存能量，这样，一旦第二天没有及时找到食物，身体也有足够供给日常活动的能量。 夜间进食是“吃不饱”的，会让你越吃越多 最新的一项研究则表明，对于我们的大脑而言，夜间进食比白天进食更难令人有饱腹感，因此，我们会倾向于在夜间吃得更多。 Travis Masterson 教授发现，白天和夜间相比，同样的食物能够带来的满足感有区别。研究发现，同样的食物在夜间较少能激发我们大脑中通知“吃饱了好满足”的区域。因此，在夜里，无论是看到高卡路里还是低卡路里的食物，相较于白天时，我们都不容易觉得“够了”。因为我们的大脑在夜间更不容易被我们吃到的食物满足，这让我们主观上感觉自己没有吃够，继而去吃更多的食物。 也是因此，肥胖问题专家 Edward Saltzman 指出，夜间进食更有可能带来一些长期的不良饮食习惯。当我们习惯了在晚上进食，就会越吃越多。 夜间进食是你在消化一整天的情绪 人们在夜间进食，很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响，以此来分散注意力，或是试图让自己感到愉快。 已有多项研究证明消极情绪和吃不健康的食物的关系，这叫做安慰性进食（comfort eating）。不过，比起白天进食，夜间进食更容易让人们形成情绪化进食的习惯。也就是说，习惯晚上吃东西的你，更容易形成心情不好就要吃东西的压力处理方式。 如果想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉和起床的时间前移。因为在我们清醒时，人体的本能决定了我们需要每隔 4-5 小时进食一次。熬夜党如果在凌晨两三点左右甚至更晚才去睡觉，晚饭过去 4-5 小时之后就很难拒绝夜宵了。 此外，如果真的晚睡，又觉得很饿，建议选择接近正餐的食物，而非垃圾食品。我们很容易想当然地以为，夜间吃点零食垫垫肚子，就不会一次吃太多。但这些食物往往高糖、高脂，有些调味剂还会让你不知不觉越吃越多。比较健康的做法是，准备一顿类似“迷你正餐”的夜宵，比如少量的米饭配炒菜，小份的青菜煮面加一只荷包蛋，半份三明治、低脂酸奶配全谷物麦片等。一来它是定量的，不会像零食那样不知不觉吃很多；二来正餐的营养一般比较均衡，含有较多蛋白质，会比较容易饱腹，也会有助于我们在夜间保持清醒。 书上说在每次夜间进食前，要提醒自己：这些食物能够让你得到一时的满足，但并不能真的改善你的情绪，只会让体重刹不住车。写完了这篇文章，我打算从今晚开始践行上述建议。你们猜，我一会儿会不会吃东西？ Orz. KY 作者 / 陈紫嫣 香港科技大学 编辑 / KY 原文发表于：睡前忍不住吃东西，我是夜食癖么？ References: Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. (5th ed.). (2013). Washington, D.C.: American Psychiatric Association. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J., Lee, Y., Ordovás, J., & Scheer, F. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37, 624-624. Glatter, R. (2014, February 24). Night eating syndrome: A warning sign? Retrieved December 6, 2015, from Forbes Welcome MITMedical. (n.d.). Late-night eating. Magee, E. (2005, December 13). Put the brakes on nighttime overeating. Retrieved December 6, 2015, from Put the Brakes on Nighttime Overeating Masterson, T., Kirwan, C., Davidson, L., & Lecheminant, J. (2015). Neural reactivity to visual food stimuli is reduced in some areas of the brain during evening hours compared to morning hours: An fMRI study in women. Brain Imaging and Behavior. Gluck M. E., Venti C. A., Salbe A. D., Krakoff J. (2008) Nighttime eating: Commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study. Am J Clin Nutr. 88., 900-905. Scheer, F., Morris, C., & Shea, S. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21, 421-423. Van Allen, J. (2015, August 24). Why eating late at night may be particularly bad for you and your diet. Retrieved December 6, 2015, from Why eating late at night may be particularly bad for you and your diet Zawilska, J., Santorek-Strumiłło, E., & Kuna, P. (2010). Nighttime eating disorders -- Clinical symptoms and treatment. Przegl Lek, 67, 536-540. 欢迎关注微信公号 knowyourself2015 查看知乎原文
