日报标题：练了半天累得不行，我能不能歇一会啊？ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 前来应答～ 先说观点： 力量训练组间休多久，主要还是跟你的训练目的有关； 而根据供能系统来科学设定组间间歇，可以让你的训练更高效！ 下面详解： 首先说，一次有效的力量训练，合理的组间间歇可以说是必不可少的关键环节！组间休的对，训练更高效！ 另外，不同的训练目的，比如爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉素质，在训练过程中，需要的组间间歇也不同： 爆发力最佳组间歇：2-5min 最大力量最佳组间歇：3-5min 肌肉围度最佳组间歇：30-90s 相关阅读： 训练效果不好？你歇错了！ 身材练不好？你歇错了！ 理论上按照上面这种安排走，肯定就是最美好乐观的。不过很多童鞋就发现了，实际操作起来，往往不是那么如人意…… 你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力（念动一致）和体力（训练至力竭）； 然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累…… 那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度…… 到底组间怎么休才是个对？我们先看来来，科学的组间间歇，到底是怎么定出来的？ 科学组间歇，怎么定的？ 想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的： 简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系来制定的： 上面这张图，就是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点①。（相关阅读：供能只分两种？图样图森破！） 结合到实际例子中：以提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依靠供能最快的 ATP-CP 为主，无氧乳酸为辅的； 考虑ATP-CP的恢复时间大概是 2-5 分钟，所以最大力量和爆发力训练时，组间设置为 2-5 分钟，可以有效保证 ATP-CP 更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训练。 正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好 而肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能：通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长激素等相关激素分泌，保证训练效果。 另外，研究表明，30-90s 的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长，所以歇 30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。（相关阅读：这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！） 那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉来，对训练结果又有什么影响呢？ 跟着感觉歇，效果又如何？ 可能有点意外，最新的一项研究表明： 如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感觉歇，你也能很好的完成训练！ 相关研究： 研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④： 测试项目：深蹲、腿举、卧推、弯举（不同测试项目间隔至少 48 小时，保证充分休息和恢复） 测试负荷：75%1RM（实验开始前先进行了 1RM 的重量测试），每个动作进行 3 组； § 固定组间歇：组间间歇固定 2 分钟； § 随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下一组，试验过程中的具体休息时间如下↓ 实验结果如下 可以看到，在同样的训练负荷下（75%1RM），组间固定歇 2 分钟，和凭着被试者自己的感觉来歇，从训练完成度（每组动作重复次数）看，并没有很大区别。 考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷 * 重复次数，所以从这个角度出发： 如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可以有不错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！ 最后再总结一下，健身锻炼，组间到底应该怎么歇？ 如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可以遵循最优组间歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成； 重点复习一下 “更优组间歇” 爆发力最佳组间歇 ：2-5min 最大力量最佳组间歇：3-5min 肌肉围度最佳组间歇：30-90s 而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必太过担心，可以按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。 当然，还是要提一嘴，您也别休的太久…… 一休休出个大半小时来＝，＝ 跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可以进行下一组了，就马上开始哦！ 进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。 比如经常进行无氧耐力训练，就可以使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。 所以即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升级你的战斗力，最终达到可以轻松实现最优间歇的水平咯。 参考文献： ①Zintl, F. (1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV. ②Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7. ③田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. ④De Salles BF, Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Simão R. (2016). Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European Journal of Sport Science. ⑤Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142. 链接：《一平米健身》，多谢大家支持！ 阅读原文
