日报标题：跑了一年超市，找出了一堆好吃又不容易长胖的零食 灰子，有微信公号了：huizizhaji（灰子札记） 零食好吃，但大多高油高糖，吃得多了，拍拍自己的肚子，难免会有些负罪感。 有朋友要问了，那有没有好吃，而且不长胖的零食呢？ 诶，还真的不多，本来这就是一个有点“鱼和熊掌”的问题。不过以我近 1 年来，没事就往各大超市里跑，然后挨个翻零食的配料表和营养成分表的经验（以至于还几次被超市当成商业间谍，派人跟着我），还是了解到几种，和大家分享、 零食中的高热量主要源自于高油高糖，原则上，零食的原料本身脂肪含量不高，制作过程中加入的糖和油也比较少，就不容易长胖了。 1. 冻干类水果零食 我们知道减保持身材要多吃水果蔬菜，那么水果做成的零食是不是也不长胖呢？ 并不是这样。 最常见的是果脯蜜饯，看配料表。 这是一个芒果干的配料表，第二个配料就是白砂糖，果脯基本都是用糖腌出来的。高糖。 然后是果蔬脆片，典型是香蕉干。 看这个香蕉干的配料表，第二个是椰子油，椰子油就是用来炸香蕉的油了，所谓香蕉干，就是油炸香蕉。高脂。 来看这个零食的配料表，除了芒果，其他什么东西都没有了。有没有觉得很清新脱俗，和外面那些“妖艳的的贱货”不太一样。 这一包是芒果冻干，当然，除了芒果，其他许多水果蔬菜也是可以做成冻干的，制作的原理是低温真空干燥，水分升华成为零食，总之很先进。冻干没有额外的糖和油，相当于吃没有水的水果，相比之下，就不那么容易长胖了。 这个是榴莲冻干，吃起来沙沙的，很有趣的口感。 2. 豆干 我们知道豆类是好东西，蛋白质含量高，而且是优质蛋白，做成豆腐、豆干之类的半成品之后，营养更容易吸收了。 豆干厂我去过一次，大池子里泡豆子，然后磨浆，煮熟、点卤、压成豆干，再拿去卤熟就成了。 整个过程中也就在卤的时候沾点油和糖，热量不算高。 另外，豆干口感有韧性，耐咀嚼，又有豆纤维，吃一点就能打发嘴巴和胃，是很好的零食 同理还有鸡蛋干，将鸡蛋液蒸熟后卤制而成，外形像豆干，质地更细嫩，蛋香味浓，也没有额外的油脂和糖，我很喜欢。 3. 海苔 海苔 我对海苔了解不多，但凭着不多的了解，也知道这是不错的零食。 海苔本身是低脂的，蛋白质含量有很高，而且膳食纤维含量非常高，膳食纤维我们知道，能增强饱腹感，帮助消化，吃一点肚子就不饿了，自然就容易不长胖。这样的食物，竟然还不难吃，吃起来鲜味十足，多么难得啊。 但做成零食，还是免不了要加点糖和油，让海苔能更滋润一点，但加多加少，就要看老板的意愿了。所以，如果是冲着好吃不长胖吃海苔，那买海苔的时候就要先看看营养成分表了。 有这样的，实在有点难以理解，100 克海苔里有 56g 油脂，炸薯片也才 30%，海苔加这么多油，真心不能理解。 这种就比较不错了，字有点小，但总之是油和糖都比较少，保留了海苔的高蛋白和高膳食纤维，基本可以用来减肥了。 4. 小馒头 烘焙类的零食是最主要的零食，超市里烘焙类零食的货架基本能接近所有零食货架的一半。 但可惜的是，烘焙类零食好吃，但基本都高油高糖。 小面包这一类的油脂和糖不多，但里面一堆添加剂，又很难吃，真心不想推荐。 想来，感觉小馒头算是还好，小馒头虽然叫馒头，但里面主要是土豆淀粉，糖是会加一点的，但基本上没有加油脂，吃起来也不觉得枯燥乏味，能化在口中。大概是因为不使用面粉，所以没有面筋的原因。 看，几乎没有脂肪呢。因为还是有不少糖的原因，所以相比于其他几种，并没有那么突出，但烘焙类是零食中最大的类别，要给个面子，就推荐小馒头好了。 5．真空包装肉制品 瘦肉其实挺好的，高蛋白质，脂肪含量也并不高，健身的时候不就需要多吃鸡胸肉、吃牛肉吗？减肥的沙拉里，也喜欢放点鸡胸肉啥的。 不过吃鸡胸肉，那是要吃白水煮的，吃炸的，吃煎的，那可没用。肉制品零食也一样，要好吃很容易，要不胖，还得讲究做法。 牛肉干好吃，但也要长胖，这个是牛肉干的营养成分表，脂肪的确不多，但瘦肉中的碳水化合物是很少的，这里面却达到每 100 克牛肉干含 36.2 克的碳水化合物，这些都是加进去的白糖了，为了保质期咯。 在来看看这个，脂肪含量达到 40%了，这是那种麻辣肉粒、灯影牛肉丝的营养成分表，炸出来的，又拌上辣椒油，味道是真香。 要好吃不长胖，就推荐这种啦，真空包装的卤肉，卤牛肉、卤鸡肉之类，看营养成分表，每一百克零食中，高达 35.5 克的蛋白质，脂肪和碳水化合物分别只有 8.9 克和 7 克，这个比例在零食中真的是相当少的了。好吃不长胖，就这种咯。 不光要真空，而且最好是那种比较硬的锡箔袋包装，在这种更好的保存条件下，添加剂和盐都可以放得更少一点，水分则保留更多一点，更能保持食物的原味，真的好吃。 其他的好吃不长胖的零食，除了那种反人类的“膳食纤维混合物”，应该是比较少了，有了解到再补充咯。 欢迎关注微信公众号：灰子札记 (huizizhaji) 阅读原文
