日报标题：为了胸肌，请放好你的手 斌卡，运动书籍《一平米健身》作者 卧推，最经典胸部训练动作，我也写了有小 10 篇，小 2 万字了…… 然而……还是有很多童鞋天天追着问：斌卡啊，卧推到底怎么做，练胸效果才最好啊？ “怎么练最好”这种事儿吧，得结合您的训练目的，训练水平等等来说话啊…… 10 秒看全文???? 1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。 窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大； 标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多； 宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。 2 杠铃卧推，手该怎么握？ 重心在掌根！四指向内 10°-15°正握，千万不要四指空握！ 好的，今儿我们就来仔细解读解读，塑形平板卧推过程中，一个很重要的细节：手到底该怎么放？怎么握？ 1/ 卧推，手间距多宽？ 卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。 先说窄距、标准、宽距的定义怎么来： 一般来说，以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。 再说不同手间距，如何影响相关肌群的训练效果： 窄距卧推：更练肱三，动作难度相对更高 标准卧推：杠铃路径最长，肌肉做功更多 宽距卧推：更练胸肌&三角肌，训练重量更大 具体原因，是不同的手间距会导致卧推过程中，目标肌群的发力姿势和发力特点不同。 肱三头肌：生理上负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂； 胸肌&三角肌：负责肩关节的水平屈伸，内收肱骨； 卧推过程中，肩关节（肱骨角度）变化越大，胸肌做功越多； 卧推过程中，肘部角度变化越大，肱三头肌做功越多。 依次分析： ❶窄距卧推： 特点 动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。 平板窄距卧推对肱三头肌的刺激水平 注意 由于窄距卧推中，胸肌&三角肌在动作底部不能很好地参与发力，所以窄距卧推，训练重量要相对变小①。 肘关节活动范围越大，卧推负荷越小 ❷ 标准卧推： 特点 动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好； ❸ 宽距卧推： 特点 动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸！ 宽距卧推中杠铃移动位置（动作幅度）更小，可以举起更大训练重量，更练胸！ 注意 宽距卧推虽然更练胸，但间距并非越宽越好，过宽会对肩关节造成过多压力，增加受伤风险。一般建议：宽距卧推，手间距＝1.5 倍肩宽。 2/ 卧推，手如何握杆？ 重心在掌根！ 千万不要四指空握！ 四指空握是卧推的大忌！ 因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数 MAX！ 据说在美国，平均每年有 11 人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中……乃们总不想胸没练好，身体先废掉吧…… 除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果！ 因为空握姿势很难向杠铃施加足够有效的压力，从而会导致目标肌群和杠铃之间的力量传导更弱； 而且空握还会导致手腕和杠铃杆之间也存在着一个力臂，费力还会增加关节受伤的可能性…… 所以下面介绍更好的卧推杠铃握法： 重心在掌根，四指向内倾斜 10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。 3/ 总结 最后，很多童鞋经常问，XX 动作到底有没有标准姿势啊？ 其实我个人觉得，并没有…… 塑形锻炼的过程，本质上是通过激活并刺激相关肌群发力，来雕塑它的过程。 所以除了非常不符合人体肌群生理原理的动作，其他任何动作某种程度上都能满足部分肌群的训练目的。 所谓“标准姿势”“最好姿势”，只能说是在某一特定目的下，相对更高效的训练姿势。 举个例子，还是卧推，沉肩好还是不沉肩好，得取决于你到底想干嘛： 沉肩更有利于上半身稳定，从而让更多大肌群发力，训练重量更大； 探肩则可以让胸锁关节也可以得到移动，虽然举起重量小，但是可以让胸肌更好发力，更有利于塑造胸肌。 撇开目的谈方法，那只能说不是瞎扯淡，就是耍流氓…… 参考文献： ①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 链接：《一平米健身》，多谢支持！ 阅读原文
