日报标题：真想锻炼，上个厕所的时间都能练出好身材 斌卡，运动书籍《一平米健身》作者 写硬派健身以来，有个问题几乎每天都被很多童鞋问到： “斌卡，平时工作学习太忙了，实在没有完整大段的时间运动啊>.<，有没有什么适合上班族、学生族日常随时随地能做的运动姿势啊？？？” 当然有！今天我们就来说说：上班工作压力大，如何正确利用上厕所、倒水的时间来运动！ 10秒看全文???? 1 没有大段时间去运动？碎片化高强度运动更有效！ 长间歇＋高强度＝更多 EPOC、更多生长激素、更好燃脂塑形！ 2 无器械版.60s 训练姿势： 深蹲类：针对下半身，翘臀美腿更燃脂； 俯卧撑：综合训练上半身； 跳跃类：全身燃脂&提高爆发力； 核心类：改善体态、缓解腰酸背痛。 1 / 久坐可怕，动动更好！ 之前咱们就说过，久坐不动是件很可怕的事，在欧洲，因为缺乏锻炼导致的死亡人数，是肥胖的 2 倍之高①！ 所以上班上学的童鞋们，如果你们经常在椅子上一黏就是 2，3 小时，一定要小心自己的身体和健康！ 建议至少每隔 1 小时就站起来溜达两圈，喝喝水，做做拉伸，舒缓一下筋骨！ 另外，如果您还有减脂塑身的远大理想，那利用休息间歇，抽出 5-10 分钟来做个高强度碎片化运动，效果就更是再好不过了！ ❶ 碎片化 工作太忙抽不出完整时间来锻炼？ 但是你知道吗？研究表明：将一次持续的长时间运动分散成多次碎片化进行，即使两次运动间隔时间很久，也并不会影响运动效率，反而能明显提高燃脂消耗，让训练效果更好②！（相关阅读→早一次 晚一次 远离肥胖困扰！） ❷ 高强度 运动强度是运动效果的有力保证，研究表明：每次 2-3 分钟，每周 3 次的高强度运动，就能有效燃脂，提高静息脂肪氧化率，对健康大有增益③！（相关阅读→运动这事儿，1 分钟就够了？） 另外，运动强度高，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗！（相关阅读→这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！） 所以想要办公学习间歇运动有疗效，碎片化＋高强度是关键！ 2 / 短间歇＋高强度，怎么做？ 短间歇高强度的运动方式有很多种，不过主要都采用力量训练和 HIIT 相结合的方式，以全身大肌群为主。 这次呢，我们先推荐最方便操作的［无器械版本］，无器械、无特殊场地要求，燃脂效果出众，适合刚入门，或者比较害羞的童鞋偷摸找一地儿做哦～ >>>翘臀美腿 深蹲: 训练之王，针对全身最大、也最主要的肌群，不仅翘臀美腿，还能更好地促进有益激素分泌，帮你燃烧更多脂肪！堪称最有效的燃脂塑形动作之一。 深蹲跳: 作为深蹲的进阶动作，采用更燃脂的等动收缩方式，动作全程目标肌群都可以发挥自己的最大力量，训练效果更好！ 深蹲.相关阅读： 膝盖不好，能练深蹲嘛？ 在家深蹲时，你做错了什么？ 深蹲，膝盖™到底能不能过脚尖？ 深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？ 更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶 >>>塑胸美体 俯卧撑: 徒手练胸最经典姿势：无器械、无场地限制、随时随地都能训练，还能非常有效地兼顾身体正面绝大多数的肌群！ 俯卧撑变换: 宽距标准俯卧撑更练胸大肌；下斜窄距俯卧撑更练上胸；上斜宽距更练下胸！ 俯卧撑.相关阅读： 你，为什么 1 个标准俯卧撑也做不了？ 在家想练胸，来做俯卧撑 怎样组成比较完美的俯卧撑计划 >>>全身燃脂 跳跃类动作: 基本能覆盖全身上下各大肌群，整体燃脂，另外还可以提高你的爆发力和运动表现哦！（相关阅读→四个姿势，超短时间！超强燃脂！） 另外，速度节奏越快，燃脂效果相对越好！ >>>矫正体型 久坐的上班上学族，还很容易出现腰酸背痛等问题，这其实和核心力量薄弱有很大关系！严重的甚至会出现骨盆前后倾、弯腰驼背等体态问题。 所以没事多做做核心训练也很重要！ 伏地登山: 可以看作是俯卧版的空中单车，综合训练腹肌整体，而且俯卧姿势还可以减少髂腰肌借力，更针对有效刺激腹肌！ 站姿直背体前屈: 可以有效训练下背肌群和大腿后侧膕绳肌，矫正体态，让你站得更直做得更正！同时还能很好的改善骨盆前倾等问题哦。 核心.相关阅读： 前凸后翘？可能是骨盆前倾！ 想要腹肌？关于腹肌的五个真相！ 让身姿健康、挺拔、自信的关键！ 重点 ：每个动作高强度做 1 分钟，休息 30-60 秒，重复 2-4 次即可。 一次可以选择 1 个动作，也可以选择多个噢！ 另外，这一期我们介绍的是“最方便无器械版本”，还有“负重哑铃（水瓶）版本”、“弹力带抗阻版本”，也都超适合上班学习的喝水间歇，用来高效练全身！ 不要着急～容我下回慢慢道来！ 参考文献： ①Jurakić, D., Pedisić, Z., & Andrijasević, M. (2009). Physical activity of croatian population: cross-sectional study using international physical activity questionnaire. Croatian Medical Journal, 50(2), 165-73. ②Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998 ③Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428. 阅读原文
