KellyWeaver，For Public Health 超市的奶制品货架上总有一大排花花绿绿的盒子，真是眼睛都要挑花了。很多人都会觉得，反正都是“XX 奶”、“XX 乳”的，那大概只要是酸的，又是奶做的，就都是营养学家天天叨逼叨说要多喝的酸奶吧？ 错啦，还真不是！ 谁才是真正的酸奶 在超市的奶制品区域，我们最常看见的产品有以下几大类： 纯牛奶：从牛身上挤下来是啥样，基本上装进包装就是啥样。 淡奶：把纯牛奶的水分蒸出去大约一半之后得到的产物。（是的，它明明叫“淡”奶，但是实质上是纯牛奶的浓缩物……） 含乳饮料：和纯牛奶有些像，但比纯牛奶还要稀，而且经常有各种果味。往往是你家小朋友的最爱。 凝固型酸奶：白色的、凝结成一坨的东西，可以用勺子挖着吃，或者用吸管吸的时候能明显感觉到块状。 搅拌型酸奶：很粘稠，但整体可以缓慢地流动，有的还含有一些小水果颗粒和椰果颗粒。 乳酸菌饮料：浅棕色的，跟乳饮料差不多稀，通常有明显的酸味和甜味，瓶身往往用特大号字体印上“我有几百亿 xxx 菌”。 在上面列出的产品里，只有凝固型酸奶和搅拌型酸奶是“真酸奶”。 酸奶和含乳饮料：营养成分差异巨大 纯牛奶和淡奶没有酸味，因此它们不算酸奶是显而易见的。但是，含乳饮料（包括乳酸菌饮料）却经常有意无意在宣传上让你误以为它们也是酸奶。其实，这类饮料是不能算作酸奶的，因为含乳饮料的国家标准只有一个不要求强制执行的推荐性的 GB/T 21732-2008，而且这个国标并不要求含乳饮料必须含有多少奶（也就是……没规定奶含量的下限……），所以它们的奶含量相比酸奶总是大打折扣，营养成分自然也大幅缩水了。 比如说，根据台湾卫生署的数据，养乐多每 100ml 钙含量仅有 29mg，远低于中国食物成分表 2009 版中的中国酸奶平均水平 118mg/100g。由于奶制品中的钙绝大部分都是来自于原料中的奶本身，由此我们还可以反推出养乐多的奶含量很可能也只有酸奶的四分之一左右。 从下面两张图也可以看到，就算把那么多亿乳酸菌提供的蛋白质也算上（是的，细菌也含有丰富的蛋白质。。但不是鸡肉味也不嘎嘣脆），乳酸菌饮料的蛋白质含量也只有不到酸奶的 40%。这还不提细菌的蛋白质的氨基酸组成可能不如牛奶的优质。 左图：某酸奶的营养成分表；右图：某乳酸菌饮料的营养成分表。 另外，不得不提的是，由于乳酸菌饮料中含有大量乳酸菌，它们产生的乳酸会让饮料酸得根本没法喝，所以乳酸菌饮料都必须加巨量的糖来掩盖强烈的酸味。 事实上，乳酸菌饮料的碳水化合物含量通常在 15g/100ml 以上，且其中来自牛奶的乳糖及其分解产物只占极少数（通常 10%以下），其余都是额外添加的糖分。这些糖实在是不利于我们保持健康。 p.s. 如果要识别一份酸奶到底有多少添加的糖，一种可行的办法是直接看酸奶中的糖含量。 虽然很多时候糖的含量商家并不会单独标出来，但我们可以用碳水化合物的每 100g 含量减去约 4g/100g 来粗略推断真正的添加糖含量。 对于乳酸菌饮料，则是将每 100ml 的糖含量减去 1-2g/100ml，因为相同体积下它们含有的“奶”往往比真正酸奶的三分之一还少。 再看看人家酸奶，一旦用上代糖，基本上就不用再额外加糖了。虽然这类产品标签上仍然会写着 4-5g/100g 的碳水化合物含量，但其实这些大多都是作为原料的牛奶当中本身就含有的乳糖、半乳糖和葡萄糖，考虑到要是没它们得话奶就真的一口都喝不下去了，这我们还是可以接受的。 由此可见，乳酸菌饮料含奶量少很多，含糖量却更多。因此，从各类营养素的含量上来看，在酸味选手中，相比乳酸菌饮料，酸奶可能才是一个更好的选择。 如何鉴定一瓶现实中的有酸味的奶制品？ 如果你拿到一瓶奶制品，但它的性状和广告宣传实在太迷，你根本无法确定它到底是前面提到的哪一种奶，那么有一个保证一锤子买卖就能终极 100%准确的办法——看它有配料表的那一面。 凡是“产品种类”一栏写着“发酵乳”，“酸乳”，“风味酸乳”，“风味发酵乳”中的任何一种的，就是真正的酸奶无误了。 注意，由于只标“发酵乳”三个字或者只标“酸乳”两个字都意味着除了发酵用的菌之外别的什么都不能添加，因此第一排右图这样的产品极为少见（据说味道也确实不如加了糖的好喝……），生活中更常见的是“风味酸乳”和“风味发酵乳”。“风味酸乳”和“风味发酵乳”的区别仅仅在于发酵使用的菌种，营养成分而言应该区别是不大的。 有的商家为了酸奶更好喝，会加很多奶油进去，这个时候营养成分就会出现脂肪和糖的含量暴涨的现象。不过，这种产品我们可以直接从它的配料表里看见排名靠前的奶油，因此很好排除。 左图：风味发酵乳；右图：发酵乳。 “风味酸乳”是最为常见的一种酸奶。 而如果写的是“发酵乳饮品”、“含乳饮料”这一类的字眼，尤其是带着“饮料”俩字儿的，那肯定不是酸奶了。 为了混淆视听，厂家可能会变着花样加各种前缀，如“草莓味含乳饮料”、“配制型含乳饮料”等等。但我们要记住的是，万变不离其宗，只要含有这类字眼，不管再怎么变，本质就是饮料，而不是“奶”。 左图：blablabla……乳饮品；右图：blablabla……乳饮料。这俩都不是酸奶！ 总结 现代食品工业在奶制品领域简直是想象力十足，背后的原料组成和加工方法也有无数种组合。因此，最后的产品虽然看起来都是“牛奶变的”、“有酸味儿的东西”，可营养成分却大有不同。 比如说，经常 xjb 吹自己的多少多少亿能对你的肠道有什么魔法的乳酸菌饮料，实际上简单计算一下就能发现，它们含奶量连酸奶的一半都不到……牛奶里含有的那些个钙啊 B 族维生素啊之类的营养素就更是三折往下了。 要知道，那些益生菌偶尔喝一次下去能带来什么好处基本还没人通过研究确认过，所以，这些饮料就这么先把营养成分打折成这副德行了真的好么？ 综上，如果你是为了补钙才喝奶制品，并且是为了好喝或者因为纯牛奶乳糖不耐受才改喝发酵乳制品，那么，还是吃那些真正的酸奶吧。为了补钙去喝含乳饮料（包括乳酸菌饮料）这样的钙少得多、糖还往往多一些的产品，也就和在啤酒里加枸杞以求养生差不多荒谬吧…… 阅读原文
