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慢跑跑腻了,该尝试配速跑了

本帖由 漂亮的石头2015-11-05 发布。版面名称:知乎日报

  1. 漂亮的石头

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    如何进行配速跑训练?

    [​IMG] 蘇凱男,Nike+ Run Club亚太总教练

    要知道长跑时出现速度上的变化愈少,体力消耗愈少。如果要在马拉松比赛时达到目标成绩,一定要先订下目标时间来计算出平均每一公里要跑多快,这就是比赛的目标配速。最理想你情况是从开始到终点的速度一样,体力消耗是最少的,就是我们说的最快平均配速;相反,配速时快时慢就会令身体提早出现疲劳。我们经常看到经验较浅的跑者会因为被比赛气氛带动,不自觉地在初阶段跑得比目标配速快了,到赛程的中后段因体力消耗太快而不能维持,严重的会出现退赛。制定个人的马拉松目标配速,可以从自己的最好 10 公里成绩推算,大概比 10 公里配速慢 30-40 秒 / 每公里。

    配速跑训练讲求准确性,最好的训练地点是田径场地或者一些有清楚距离的跑步路线。高低幅度愈少愈好,因为上下坡都会影响配速的稳定性而且避免要中途停顿(如过马路)。如果利用 GPS 或手机来计算跑步距离,最好能在较空旷地点进行,确实 GPS 功能没有避遮蔽。

    建议先由较慢配速及较短距离开始,待已经能稳定掌握配速才加快或加长距离。

    初跑者可以从 200-400 米为单位,跑的次数由 10 个开始,中间以慢跑作休息,快跑和慢跑的时候比例可设定为 1:1,例如每个 400 米跑 2 分钟,中间就慢跑 2 分钟作休息,不论距离。

    较有基础的跑者就可以增长跑的距离到以 1-3 公里为单位,例如 15 个 1 公里以马拉松配速跑,比例可设定为 1:1 或少量 1:1。


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