如何制定一套网球训练计划提高水平？ 秦箫，公众号：凌众网球技术教学 谢谢各位邀请。花了一天时间整理的，参考了《网球运动教学》和互联网上的无数资料…… 有什么错误之处，还希望各位能够指出，谢谢~ “预则立，不预则废”，制定计划训练，重要性好比登雪山中的补给站。没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。 天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。 所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。当然，不能忘记分享给好友。 1 网球训练的基本原则 1 系统性原则 系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。 短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。 所以，训练要有明确的目的性，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的性。 另外，安排好训练与休息的，经常性的休整比偶尔的长期休整效果好。 2 循序渐进与突出重点相结合的原则 一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等 二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等 三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练 重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等 3 全面技术训练与特长技术训练相结合的原则 一、没有明显的技术短板 二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等 4 身体训练与专项训练相结合的原则 通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。 5 训练与比赛相结合的原则 一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。 二、单个战术比赛 以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。 三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。 2 需要训练的内容 不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平 4.0 的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。 下面是入门到 3.0 左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。 1 底线技术 训练方法： ①小场地推挡 ②打手抛球 ③打过网球 ④小场地对拉 ⑤对墙正反手拉球练习 ⑥两人底线对拉练习 ⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍 8 字抽击练习等 2 发球、接发球技术 训练方法： 发球 ①基本动作练习 ②动作分解练习 ③完整动作练习 ④多球练习，继而掌握几种不同的发球 ⑤对墙目标练习：距墙 12 米，在墙上设立目标，然后发球 ⑥中场发球，逐步后退 接发球 ①基本动作练习 ②多球练习 ③回球目标练习 ④接发战术配合练习 3 截击球练习 训练方法： ①对墙练习落地球截击，站位可远可近 ②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等 ③对墙凌空截击，可远可近 ④同伴凌空截击 4 高压球、挑高球练习 高压球 ①掌握基本动作要素 ②多球 ①对墙连续高压 挑高 ①配合同伴高压练习挑高 ②多球练习，尝试进攻性挑高 5 其他球技术训练 一、放小球 二、切削球 三、反弹球 以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章 6 战术训练 下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。 ①特定战术练习，模拟比赛 ②综合战术练习，比赛 3 如何制定计划 在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。 作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。 关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。 作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的； 作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的；作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定性和各项技术水平是主要的；作为一个水平 3.5 左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定性是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长；水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。 下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者（以下以初学者为例），年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。 然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。 设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。 因为初学者内容单一，后面我以水平 2.5 左右为例： 2.5 正手： 动作有所改进，开始能够慢节奏对攻。 反手： 握拍还有问题，击球准备不够早，喜欢用正手去接本该反手接的球。 发球 / 接发球： 挥拍动作趋于完整，可以发出速度慢的好球，抛球仍不稳定；能接好速度不快的发球。 网前： 网前感到不舒服，尤其是反手截击，经常用正手拍面打反手位截击。 特征： 与水平相当的人能打出几个回合的慢速对攻，但还难以覆盖整个场地。能主动挑高球，但还不能控制球的高度和深度；能打到过顶球，但对能否打好没有把握。双打中还不会调整站位。 年终目标：水平 3.5 3.5 正手： 能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平提高。 反手： 回中速球时能控制方向，但还处理不好高球、快球。 发球 / 接发球： 开始能控制落点并加力，也能发出上旋球；能稳定地接中速发球并控制回球方向。 网前： 上网更积极，步伐正确，能截击部分远身球。正手截击稳定，反手还不理想。接对方的截击球还有困难。 特征： 对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。二发基本能控制落点。双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。 阶段训练内容： 因为大多数爱好者目标不是成为职业，所以对身体素质方面，可以选择每周进行三到五次的中长跑，重心多放在技术训练上即可。 在这个表格中，可以针对全年计划设计阶段计划。然后阶段训练后，检查训练效果。 时间：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 6 月 21 日 专项技术：正手（重点） 手段：几种正手的训练方法 反手（侧重点） 手段：几种反手的训练方法 发球、接发球（同截击） 截击（学习正确动作，熟悉截击感觉） 手段：基本的截击训练方法 时间：2016 年 6 月 21 日到 2016 年 9 月 21 日 专项技术：反手（重点） 手段：…… 正手（侧重点、巩固） 手段：…… 发球、接发球（侧重点） 手段：…… 截击（掌握正确动作，练习感觉） 手段：…… …… 后面，就是周计划： 周计划具体到天和课时内容，确定每周的训练时间，可以是下午四点半到六点半或者上午六点半到八点半等等时间段 训练和休息应配合好，但考虑到每天两小时的训练，一周找个时间出去走走即可，如果时间比较多的学生或者自由职业者，每次三个或四个小时，尽量一周休息两天，例如周三和周日，并且要了解热身与放松以及运动防护知识，这些我会在接下来的文章中逐一发布，欢迎围观。 时间：2016 年 3 月 21 日到 2016 年 3 月 27 日 训练时间：下午四点半到六点半 周一： 热身 小场地正手控球练习 隔网正手击球练习 正手底线对拉练习 反手手抛球练习 发球练习，追求稳定，正确动作 截击正确动作及空拍练习 几种步法练习 放松 周二：同周一，可以变化性的加上对墙练习 周三：同上 周四：同上 周五：同上 周六：同上 周日：休息 周计划阶段计划等不是一成不变的，可以根据自己的训练感觉做出实时调整，例如，正手两个月时间便掌握混熟，可以加大对反手球的侧重练习等等。另外，也可能出现第一周不能进行底线对拉的情况，那就可以多进行隔网击球或对墙拉球，尝试底线对拉，然后底线对拉稳定后，尝试有目的的对拉，如控制角度或高度深度。 其他水平，也可以如此的计划。比如自己的目标是半年进阶到 4.0，那么先看看 4.0 是个什么水平，自己是个什么水平，然后计划如何在半年内一步一步完成目标。 以上（装一次） 阅读原文
