跑步界的007，关注我跑步不会受伤哦（公众号：running007-） 阅读原文 这篇是超级干货！篇幅有点长，请耐心看完~ 如果跑步的方法不对，你跑的每一步，都会让膝盖承受 3 倍身体的压力！所以很多跑者都有伤痛（特别是膝盖部分）。不管你是跑步新手还是跑步元老，学会科学正确的跑步姿势，能减少不必要的伤害，让你跑得更轻松。 本课讲师：运河圈马拉松训练营负责人——清凉 跑步的人群分为两类人——第一类：没什么跑步经验的人群，就是为了减脂而跑步的人；第二类：有基础的健身人，他们有长期的跑步经验，可以去参加马拉松的人群。 那些以减脂为目的的人群，跑步时间在 30-60 分钟是最适宜的。因为跑步 30 分钟以后，身体才真正开始燃烧脂肪。或者每天跑步 5 公里就足够了，建议一周跑 3-5 次。跑步新手一开始可以从 3 公里开始跑，跑一个星期后再加多 1 公里，不要一下子就突破极限，需要懂得循序渐进，以免造成适得其反的效果。 对于有经验的跑步者而言，一次可以跑 20 公里左右的距离，每天跑步公里数不能低于 10 公里，一周内也是建议跑 3-5 次。 思考为什么有的大神（运艳桥）月跑 1200K 没伤，而且跑得快，成绩也非常好，但普通跑者有的月跑 100+ 公里就伤。 这么大的月跑量，大神不受伤的关键问题如下： 1.对跑姿的理解 2.核心力量强大 3.对身体恢复的感知 4.心率把握度到位 运艳桥，越野跑运动员，中国越野跑第一人 今天我们就来说说最关键的跑姿，那么正确的姿势是怎样的？ 其实正确的跑姿非常非常关键，不用看黑人那样过大的步幅和腾空的状态，正确的跑姿应该是一个轻松的状态，双肩放松，落地轻盈，双臂自然摆动，靠自己的核心去稳定，利用身体的肩部和髋部去送身体的状态去跑步 这里边有个非常关键的动作——「送髋」，这个动作实际上不太容易看出来，拍照出来也不好看出来，但每个人跑步的时候自己能感知到，有人能送髋做得特别好，肌肉强大，旋转力度和方式特别到位，那么他的步幅就大。 有人步幅小，就光用腿在迈，那肯定是不行的，即使步频在 200 以上，步幅小，那速度也是起不来的。所以送髋的方式方法也是很重要。很多人不知道送髋是什么意思，可以看看下图，就非常明显：肩膀往前送，髋在进行扭动。 一、关键跑姿要点： 01 维持在「关键跑步姿势」：腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈 S 形（特点：富有弹性）。 在视频中一系列的动作，找出这三张图，实际上其他的动作都是无效的，包括腾空、跨步等都是无效的，除了延缓你跑步的速度外，也会增加你受伤的风险。可以说跑步就是由这三个动作组成的——关键跑姿、落地、小腿拉起。 02 身体前倾，让身体自由落下。 这张图更能清晰的说明问题： 图 1 是关键跑姿，它的头、肩、臀部、还有落脚点都是在一个直线，垂直于地面； 图 2 落下，落下时你看有个夹角，脚已经落在臀部下方； 图 3 拉起，拉起那个箭头，用小腿直接往臀部拉，而不是往后撩，很多人往后撩，实际上撩的动作是无效的，最直接经济的动作是直接踢屁股，这样也会提升跑步的速度。 03 善用肌肉的伸缩力。 这个往往很多人会忽略，比如跑前的热身，跑后拉伸，再到跑后的休息，让肌肉有恢复。 04 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。——拉起折叠 这是快跑和慢跑小腿折叠的程度。 05 只利用后大腿肌群来拉脚掌。 但是我们进行小腿折叠的时候，往往会跑着跑着抬不起腿，就是小腿没有力量了，所以我们要做一个很重要的训练，就是腿部后面的肌肉。 腘绳肌训练： 06 永远使身体动作保持在边框内。 尤其是在马拉松后程的时候，我们的跑姿一定不要变形，还维持在稳定的状态，特别是脚下的动作不要跑出重心以外。 07 让全身的肌肉保持放松。 一般人跑步的步幅比较低，1.1-1.2 米左右，在操场能达到 1.4-1.6 左右。以下是今天清凉在操场跑的：步频 192，步幅 1.41 米。 其实快不快决定因素很多，包括你的步频，步幅，触地时间，左右平衡都有关系。有人会说，步幅大会伤膝盖。没错，步幅大会存在伤害膝盖的隐患，但有个问题，伤不伤膝盖有个决定因素——就是你的落脚点是不是在你的重心以外，一般重心在臀部，如果超过重心以外，那肯定会形成刹车效应，那如果在中心以内的话，那是不会有问题的。 （反面动作） 所以说我们在跑步的时候，绝对不能跨大步，形成如上图那样的动作，步幅大没问题，但它是有姿态的，有一定的形态在里面。 看看高手都是怎么跑的： （训练营 30 公里高手训练） 这些高手的步幅都在 1.5-1.6 米左右，大家可以留意最后的两三位跑者，他们的动作，实际上是非常漂亮的。前倾角度，腿伸出的角度，折叠，就是小腿它实际上不是往前跨的，而是往后折的，这种技术动作都非常到位和漂亮。 强调：步幅大伤不伤膝盖，一定是落脚点是不是在臀部下方（即系重心位置）并不是说步幅大就一定受伤，只是说步幅大你采取的方法是什么。不要刻意追求步幅，一些常规要领，比如，视线在前方 10 米左右，肩膀放松，前不露肘，送髋，前脚掌落地，轻放快抬减少触地时间等。 二、3 种流行的跑姿 S，T，P 三种跑姿 这是铃木清和（日本作家）写的一本书《重塑跑步姿势》，里面详细地讲述了三种人的跑步姿势。实际上提到的三种跑法，是根据不同人的身材比例来判断的，什么样的人适合什么样的跑姿——比如：Swing 跑法它提倡双脚像摆钟一样的摆法，前提是上身比较长腿部比较短的这类人，发力在小腿上发力，中心位置在腹部，通过脚跟来着地。 运艳桥冲刺瞬间 第二种 Twist 跑法，这种跑法比较适合中等身材，上身和下身比例是差不多的，通常采取这种方法，比如川内优辉就是采取这种跑法。 他的动作非常夸张，手臂在画圈摆动，通过肩膀周围在晃动进行推动身体，中心位置是靠胸部那块。 第三种 Piston 跑法：这种跑法更接近高个子，大长腿的人。类似于黑人跑法，胳膊前后摆动，前脚掌着地。 在这里不得不说日本人对这方面有执着的研究精神，非常值得我们学习，他们能把这些研究得这么透彻。手动点赞！ 总结：以上说了关键跑姿和这三种跑法，实际上不管是哪种跑法，在关键跑姿框架下，找到适合自己的跑姿，有自己的特点，就不会受伤。只要你愿意花点时间去学习和落地，就一定会有收获和提升。 反面教材，举个栗子： 跑姿问题： 1、手臂方式不对，手心朝下耷拉的状态； 2、左脚特别直的状态，这容易造成止动效应； 3、他的后腿是往后拖着的，这一连串的动作都造成他形成一个刹车效应，这根本是跑不快的，还有长期下去会造成伤痛； 4、戴耳机，如果你是随心慢跑可以忽略，但如果你想提高自己的跑步水平，建议不要戴耳机，这样会分心还有一不留神踩到石头会受伤。 三、高效跑步的关键：提拉折叠 1、刚才我们提到了关键跑姿里，很关键的小腿折叠，因为在关键跑姿也分了好几个技术动作——着地缓冲技术 + 蹬伸扒地技术 + 提拉折叠技术 + 上肢摆臂技术。这四个环节里，最最最关键的是小腿提拉折叠技术，在这里要强调一下，不是让跑者故意去提拉，这个小腿提拉，它是一种结果，跑姿到位了形成小腿折叠形成一个很漂亮的结果。 如果跑姿不到位，四头肌没有力量，它一定形成不了小腿折叠的状态，所以平时我们要多锻炼小腿的训练。 这位女生就在锻炼小腿的肌肉： 2、想要练小腿提拉折叠，先训练好大腿后群肌肉 单腿硬拉 双侧及单侧臀桥 山羊挺 四、跑姿的几个注意事项： 1.双脚轮流转换支撑 跑步是一个失去平衡&重新找到平衡的不断重复的过程。姿法跑者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。 2. 直接把足踝向臀部抬 直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究，是用腿部后面的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样试试：站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。切忌：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。 3.尽量减短支撑时间（触底时间） 现在的术语是触地时间，尽量减少触地时间，这个能极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的心率带，也可以自己拍视频逐帧看慢动数帧计时。 4. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 （轻放快抬，减少冲击力） 就是说不要主动地发力下踩、踏地，还有传说中的扒地动作也是不要不要的。不过实际跑的时候，有不少会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板。 5. 支撑点要落在跖球部上 我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个支撑点，这个点就是大脚趾下面的大球球——跖球部，身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，并产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身无关。 6. 不要以脚跟着地 现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在身体重心的下方。而且，脚跟着地这种方式没有发挥出脚上跟腱的作用，如此会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话，极容易造成伤痛。 7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上「蹦」的力，会延长触地时间，会加大落地时的冲击力，会造成跨步及体前着地，会带来伤痛……总之，说是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。 8. 脚踝始终维持在固定的角度 说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。 9. 膝盖始终保持弯曲，不要打直 不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成「坐着跑」，极影响跑步效率。 10. 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。 11. 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 也就是说，在支撑脚着地这整个过程中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度 / 当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。 12. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 身体前倾的过程中不要抬大腿，不要顶膝盖，不要往前探小腿。事实上，根本就不要去想着控制它们，让身体自由落体就好，它们自己会做出正确的反应。 13. 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 这么理解：身体跑的时候有个框跟着你罩着你，不要让肢体超出这个框的范围。 14.不要太过于在意脚下的动作 顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。 15. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地，试试原地跑，看看脚是怎么落地的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，多累得慌。 16. 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己玩，自由落体就好。事实上，发生前倾之后，身体为了防止失去平衡摔倒在地，自己会出脚撑住。 17. 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑（坐着跑）。 18. 手臂亲亲摆动在胸前（力量不够胳膊会酸，跑完多做俯卧撑） 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡，手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。 五、慢跑的应用：（有氧区，一，二区）80% 的训练，10-12 周和平时的恢复跑 >>>>在跑步过程中，后背挺直，头、颈、背要保持一条直线； >>>>步伐不能太大，步伐太大的话震动就会增大，久而久之就会对身体造成不必要的影响，跑步的步伐尽量做到适度。（先调步瓶，再调步幅） >>>>外足弓和足跟外侧先着地，有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。 跑步前一定要热身，让身体的各个部位和关节活动起来这是很有必要的，尤其冬季。 跑完步一定要拉伸 + 泡沫轴，拉伸可以缓解第二天的肌肉酸痛，还能帮助肌肉塑形。 希望这篇文章能帮助到跑步的人。 阅读原文
