健身者，你吃饭别太矫情！ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 10 秒看全文 1 健身塑身，吃，很重要。然而，有很多健身者，吃的太“矫情”。 2 不吃主食？健身不吃主食，你干脆别练了！ 3 不吃肉？优质动物蛋白质，才是减肥的第一主力！ 4 只吃橄榄油？油类的热量实际都一样。况且男性健身，离不开动物油脂！ 想当年我健身就是为了吃好喝好，要是健身都得过的和苦行僧一样……那岂不是背道而驰？！ 的确有太多健身者，开始运动后吃的“太”注意，觉得自己辛辛苦苦运动了，成果不能白费，不吃主食、不吃油脂、最后出门只吃草…… 健身饮食，吃太“矫情”，是病！ 健身者吃的太“健康”，其实可能是一种 “病” …… 完美食欲症（Orthorexia nervosa） 一种急于吃“健康食品”或者“干净食品”，一旦吃了自认为“不健康”的食品就心情沮丧、压力巨大的心理疾病。 1997 年，美国医生史蒂文·布拉特曼博士用希腊语定义了这个非官方概念，也有译为健康食品症、健康食品强迫症。 当然，这不是官方病症，但这个病恰如其分的传达了一类人的一类行为。 我个人认为，这种看似追求健康和科学的饮食方式，实际上却和我家门口被张悟本骗过的老太太类似：不想学些医学常识和科学的健康生活方式，只想着自己只要吃茄子绿豆就能保平安…… 完美食欲症者也是，他们可能不愿意学习更科学更先进的知识，只想找一个简单的答案，比如不吃油、不吃主食这类粗暴直接的，以为这样就能瘦了…… 运动塑身，虽然吃很重要，但是吃的太“矫情”，不但不能让运动效果更好，可能还会让你吃的少却减的慢哦！ 不吃主食？干脆别练了！ 很多人一开始运动减肥，就先把主食戒了，什么米饭面条统统甩开的节奏，也是挺有骨气的…… 然后这么两三个月过去，身材不一定有多好，身体倒是出了各种毛病：小便味儿大，女童鞋的大姨妈也不按点来串门了等等。 其实，碳水化合物是我们日常饮食中最主要的构成部分。其地位就相当于大厦的基石一般，不可撼动！ 居民膳食指南明确建议：日常生活中，50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。 而且从减肥的角度来看，高碳水饮食，可能也更有助于控制体重！ 高碳水，更减脂！ 美国南加洲大学的研究人员，在追踪了 5000 名健康加拿大居民的膳食结构后，发现那些高碳水摄入者，每天摄入的热量反而比低碳水摄入者低 100 大卡，更不容易肥胖和超重，于长期看，更有利于控制体重。 另外，对于健身爱好者，运动后正确摄入碳水，才是真正能帮你增肌减脂的关键！ 科学家发现，运动后摄入碳水化合物，可以让胰岛素分泌增加，促进身体对糖、氨基酸等的利用，让你吸收更好，下次运动时耐力也更强！（相关阅读 跑步后，到底该不该吃东西？） 主食，运动健身不可少！ 1 必须的能量和营养供应； 2 长期看，更有利于控制体重； 3 运动后，促进胰岛素分泌，更好地合成糖原，促进恢复。 主食，怎么吃更好？ 既然碳水化合物必须要吃，那怎么吃更好？ 由于碳水化合物在体内除了提供能量外，主要是影响血糖的高低，所以平时为了维持血糖稳定，建议以低 GI 碳水为主，比如燕麦片、杂粮饭，红薯等。 硬派食堂也介绍了不老少适合平时吃的低 GI 美食。（相关阅读 全麦肉夹馍 ；糙米鸡胸饭） 而运动后，为了更好的促进胰岛素分泌，吃白米、馒头等精致细粮就都很好，还可以吃一些平时不敢吃的美味无油甜点哦！（相关阅读 杏仁奶酥饼干；草莓大福 ） 主食的正确吃法 平时吃：低 GI 碳水为主，避免血糖大幅波动，抗饿，防止暴饮暴食； 运动后：高 GI 碳水为主，促进胰岛素分泌，帮助身体吸收和恢复； 蛋白质，减脂塑形不可少！ 蛋白质对增肌的作用就不多说了，不过很多女生可能会觉得，减脂就不需要多吃蛋白质了吧，于是一天就吃一个鸡蛋，或者来杯牛奶就算是补充蛋白了…… 再强调一下！即使是在大强度减脂期间，多吃蛋白，也能让你更多消耗脂肪，而不掉肌肉，从而减脂更高效，塑形更有质量！ 研究发现，同样都是 1700 大卡每天的热量摄入，更多蛋白质，减脂和保持瘦体重的效果更好。① 另外，同样都是蛋白质摄入，动物蛋白，无论是蛋白质含量，还是氨基酸配比，都比植物蛋白更胜一筹，也更适合人体的摄入。②（相关阅读 训后蛋白粉，到底吃哪个？） 所以如果你不是素食主义者，还是建议多吃动物蛋白，均衡氨基酸的摄入。 蛋白质，怎么吃更好？ 日常好的蛋白质来源，主要是那些脂肪含量少、蛋白质含量多的动物蛋白。 比如猪牛里脊、后腿肉、去皮禽类等瘦肉，鱼虾贝等海鲜。 烹饪方式：少油！ 硬派食堂－好吃高蛋白（点击阅读 ） 瘦猪肉：番茄里脊；叉烧 瘦牛肉：硬派牛排；日式牛丼 瘦鸡肉：鸡米花；黄焖鸡；咖喱鸡 其他：香辣烤鱼；美味鱿鱼；小龙虾 油脂？关键在量！ 说完了碳水和蛋白质，最后说说健身者最头疼的问题——脂肪！ 很多女童鞋一听到脂肪，就避之不及，肥肉炸物什么的肯定是从来不碰的，炒菜也得开水里漂三漂才能入口…… 现代社会，大家都讲究健康，也都知道多吃油不好，所以即使不能做到完全不吃油，日常也都讲要吃所谓“健康”、“安全”的“好油”，比如橄榄油？葡萄籽油？ 但事实上，从热量角度来看，任你买的再贵，吹的再好的油，热量也都和普通猪油相差无几。 每百克油的热量，基本就在 900 大卡左右。也就是说，为减肥，无论吃什么油，摄入热量都是差不多的。 另外，对于健身人群来说，即使是为了健康，也不能只吃不饱和油脂。要知道，不饱和脂肪虽然可以降血压降血脂，却也会降低睾酮分泌③…… 不饱和脂肪，降低睾酮水平 饱和脂肪，提升睾酮水平 睾酮对男性和健身效果有着很重要的影响，而想要增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪，所以，健身塑形，适量摄入动物油脂很重要哦！（相关阅读 不用脱裤子，一招看短长！） 对于减肥塑身来说，摄入油脂，与其关心吃什么油更健康，不如更多的关心一下日常油脂的摄入量。 除了看的到的单纯油脂要少吃，很多食物里也都含有大量的隐形油脂，比如汤、饼干里等等，尤其是“糖＋油”组合，容易一不小心就摄入过量了，一定要提高警惕！（相关阅读 糖 + 脂肪，最危险的组合！） 还记得月饼节前给大家介绍过的最可怕食物组合吗？这些都是满满的油脂和脂肪，一定要小心。 油脂，怎么吃更好？ 何时吃？ 平时适量吃，运动前后 2 小时不要吃！ 怎么吃？ 想要瘦身塑形的，建议主要从食物中摄取，不要额外摄入明显油脂。 正常吃瘦红肉等可以补充饱和脂肪； 鱼虾贝、坚果等可以补充不饱和脂肪。 最后说一句……我健身，但是我从未想过要健身成奥林皮亚先生。运动，让我很快乐；而运动后心安理得吃顿美食，让我更快乐。 我健身的目标，只是希望自己能拥有更美好的生活。 所以，享受人生，勿忘初心。 ①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7 ②张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23. ③Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance 发自知乎专栏「硬派健身」
