‘一字马’是如何练成的 黄丽洁，咏歌之不足，不如手之舞之，足之蹈之 大家在练习压腿的过程中，可能都会有这样的经历，压过竖叉以后，横叉死活都压下不去。这其实是因为大腿内侧的韧带太多，横叉会比较难练习。要想压开大胯，每天只靠简单的压腿是不够的。压腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。 如果大家想尽快练好横叉的话，就要每天早晚练习，用一个小时左右吧。下面给大家讲一个大概的练习流程: 压控腿―滑叉耗腿（3~5 分钟）―踢腿―压控腿―滑叉耗腿（10~20 分钟）―踢腿 先讲压腿和控腿: 练横叉一定要多压旁腿。压腿时要三位手准备，把上的腿脚背朝上，把下支撑的腿朝着身体正前方或小八字站立。 压旁腿的时候注意不要含胸低头，要用后背去贴大腿，眼睛要往上看。先压二 - 四个八拍，如果三位手可以反手抓到腿的话就保持这个姿态控几分钟，抓不到也不要着急，小颤着向下压就好了，注意保持上半身的姿态，腿也要伸直。 一张比较清晰的图例 也可以在地面压腿。记得用背去贴腿就对了 压控腿之后可以先活动活动放松一下腿部的韧带，然后再稍微压一下。然后再慢慢滑叉，下到极限之后，耗 3~5 分钟，然后再慢慢收回，揉一揉大腿内侧，放松一下，准备踢旁腿。 把上踢旁腿时要撑直胳膊，腿要踢到胳膊的后边，这样才有效果 地面踢旁腿时上半身可以向下盖一点，往后背那个方向踢，腿伸直。 踢完腿之后再来一组压腿，你就会发现有很明显的进步的。压完腿之后再来一次滑叉耗腿，会比第一次好很多呢，所以就多坚持一会儿吧。 注意滑叉时腿一定要伸直，脚背要朝上方。经@Siyu Yang 提醒，想起来把上滑叉对初学者还是很有难度的，柔韧度不太好的人做这个动作可能会有点控不住，没有人护着的话会容易受伤，所以大家可以先多练习地面耗腿。等三位手可以反手抓到脚踝之后（见图一）再来慢慢练习滑叉。一定要注意保护好自己。 再说一个耗腿时很常见的错误，盖腿。 这个小朋友的膝盖和脚背都冲着前方，上半身却是直立的，这样是不对的。脚背和膝盖都要朝上，这才是下横叉。 只有在耗叉时上半身趴在地上的时候，膝盖和脚背才可以盖到前边。 一些辅助练习方法: 常用的方法就是趴青蛙，算是一个预热的动作吧，有人天生小胯比较开，趴青蛙很容易就会爬下去，横叉也容易练，但大多人都得靠后期的练习，所以疼是必然的，坚持一下就好了。爬青蛙的时候要注意两个 90 度，腰和大腿 90 度，大腿和小腿 90 度，不然没有效果。 颤胯: 脚掌相对，收脚跟坐立，膝盖用力向地面打 掸胯: 仰卧分腿，腿和上半身呈 90 度，双腿伸直向两侧分开，震颤着向两侧地面压去 贴墙滑叉（这个名字是我自己起的，比较形象）: 和上图一样，只是贴着墙练习，我每天晚上就是这么练的。双腿贴墙，尽力慢慢向下滑，耗一会儿，实在坚持不下去的话就收一下，抖抖腿，揉一揉大腿内侧，再练就会发现好像又下去了一点呢 坚持才有效果，大家一定要热身之后再压腿，千万不要闷着头一个劲儿的压腿，容易受伤的。压踢腿结合效果才会更好。 大家加油~ 相关问答： 为什么练习劈竖叉进步很快，但是横叉一直压腿都没什么进展？ 如何快速拉伸开腿部后侧的韧带？ 柔韧性的练习中如何开髋？ 发自知乎专栏「知舞」
