别怕！大体重人群也可以通过跑步减脂 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 很多人都在问：“我体重大，想通过跑步减肥，但是听说跑步伤膝盖又粗小腿，我该怎么办？” 首先，我们要知道跑步是最天然无公害的运动、是最好最低廉的有氧燃脂训练、是最佳的肌肉耐力训练，也是最有效的心血管康复训练。 一般情况下不建议体重较大的人通过跑步减肥有三个原因： 1. 体重较大者跑步膝关节压力更大，长期跑步会对半月板造成损伤； 2. 体重较大者跑步时间长了会对膝盖造成损伤，时间短了没有减脂效果； 3. 体重较大者跑步废鞋废地废膝盖。总之永远是和膝盖有关系。 研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时 7-10 倍，例如一个 100kg 的人，每迈出一步膝关节受压是 900kg 左右。 那么体重较大的人就不能跑步了吗？答案是：当然可以跑，但有几点需要注意。 体重较大者的跑步原则： 1. 减少跑步时间，提高跑步效率 跑步减脂是公认瘦身方法，需有氧时间达到 40 分钟以上，脂肪燃烧最为有效。可是这么久，对于体重较大者非常不人道，关节压力也确实非常大，体重较大者跑步训练必须短而高效。 2. 选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕 压马路可不是胖纸的首选，不光膝盖受不了，地面也受不了哦。不妨到附近学校塑胶跑道跑，或者沙滩、草坪。 3. 多样化的跑步形式 跑步是简单动作的重复，这个动作是直线性上下肢协调摆动，从广义来讲，跑步只是移动的一种，我们可以做有节奏的 skip（颠跑）、butt kicker（踢屁股跑，比后踢腿形象）、high knee（高抬腿）、小步跑、以及有节奏的后蹬腿跑等等。还可以进行横向移动，比如侧滑步，交叉步。当然侧向移动对于体重较大者技术上要求较难，需要一定协调性，再加上平时很少有这样练习。不过只要学会，这个练习动作来的效果非常快！后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多！多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳！ Skip 颠跑：相比跑步冲击力要小很多，但是并不比跑步轻松哦! Butt Kicker run 后踢腿：需要些协调的有趣跑步形式。 后退跑：可以提高平衡的跑法，注意安全，不要在人群里穿梭！ 4. 放慢跑步节奏，进行爬坡训练 为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。但坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。选择 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡训练。 5. 做好防护，做好热身 因为减肥不是一朝一夕，我们要做好打持久战准备。训练前带上护膝或者打上肌肉效能贴布。热身是最好的防伤武器，没有热身就没有训练。跑步虽然可以作为天然的热身方式，但跑步不等于热身，热身除了提高身体温度，激活心肺系统，还需要肌肉伸展，关节的润滑等。 6.补水补充电解质 许多人觉得跑步后站在称上的那一刻最有成就感，但大家都知道，那只是跑步后身体流失的水分。对于肥胖人群因为皮脂厚度和代谢问题，身体水分和电解质流失要是正常人的几倍，所以他们比普通人群更需要补给。当你觉得口渴时，身体已经缺水 3%，身体酸碱失衡，内环境紊乱，极易出现肌肉痉挛，眩晕、恶心等，如果严重失衡可能会导致心悸、低血压肢体缺失协调等严重后果。 发自知乎专栏「古德体育」
