教你制定：新一年的健身计划！ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 10 秒看全文 健身训练和穿衣打扮一样，不同季节，应时应景效果好！ 11月－2 月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！ 3月－6 月：春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和 HIIT 高效燃脂减脂为主。 7月－10 月：美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。 年度训练计划！ 11 月－2 月增肌期 塑造身体形态、增加肌肉围度，提高基础代谢 3 月－ 6 月塑形期 减体脂、减腰围 7 月－10 月减脂期 减体脂、降体重 2016 年，先祝大家新年快乐！新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖！ 新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。 所以今天，我们也来说点应景的，一年之“计”在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理！ 1、训练如穿衣，应时应景最宜人！ 话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。 健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。 这穿衣就又回到四季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。 上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效（相关阅读：开源又节流，为何却存不多钱？） 当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的“平台期”。所以也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。（相关阅读：平台期！我的体重怎么不降了？） 条件 1＋条件 2，得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳！ 2、年度规划，如何安排更合理？ 如何划分训练周期：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，以 3－4 个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理！ 比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌； 等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了； 而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯！ 所以一年的健身计划，可以安排如下： 年度训练计划！ 11 月－ 2 月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢 3 月－ 6 月塑形期 减体脂减腰围 7 月－10 月减脂期 减体重 11 月－2 月 增肌增力增代谢 每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！ 你想啊，冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到……而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦…… 既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。 增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。 另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！（相关阅读: 来，测一测你的爷们水平吧！） 所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。 秋冬增肌.怎么练？ 训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷（60%－80%1 RM，8-12 次 / 组），每一组做到力竭。 有经验的童鞋还可以尝试用 TMF 训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。 另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。 11月－2 月.训练安排 目标：增肌增力量增代谢 指标：基础代谢提高，最大力量增长，肌肉围度增加 要点： ❶针对大肌群的力量训练（60%－80% 1RM 8-12 次 / 组，30-90 秒间歇） ❷可以尝试挑战最大力量，或者用 TMF 训练法达到更好效果 ❸为增肌，力量训练后可不加有氧 增肌训练.相关阅读 极限增肌，还需要做有氧吗？ 小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的 TMF 训练法 拉伸，不减肌肉，只长肌肉！ 3 月－6 月 提基代促燃脂 到了 3 月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了！ 一则是因为增肌 3 个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。 而且“3 月不减肥、4 月徒伤悲、5 月没人陪……”这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了！ 考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。 TIPS:围度衡量指标 懒得全身量围度的，可以以腰围为指标（减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小） 春季塑形.怎么练？ 训练方式建议以中高强度负荷＋超短间歇的力量循环训练和 HIIT 为主。 变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌； 间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂！ 另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。 3 月－6 月.训练安排 目标：提高基代，高效燃脂 指标：降体脂、减围度（可以为腰围为指标） 要点： ❶以力量循环训练和 HIIT 为主要训练方式 ❷训练过程保证“高强度＋多间歇＋短间歇” 塑形训练.相关阅读 入门者最适合的减脂塑形之道！ 想瘦？开启你的持续燃脂技能！ 为什么 HIIT 更减脂（高强度间歇训练）？ 7 月－10 月 减脂降体重 看得到的瘦 从 7 月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。 这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看！ 所以这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标。（相关阅读：想要看着瘦，减几斤才够？） 夏季减脂.怎么练？ 想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。 由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！ 另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如 20 分钟力量训练＋40 分钟有氧减脂相搭配。 有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。 7月－10 月.训练安排 目标：减脂降体重 看得到的瘦 指标：降体脂、掉体重 要点： ❶加入有氧训练，建议在力量训练后立即做 ❷适当延长有氧训练时间，也可以采用 HIIT 高效减脂 塑形训练.相关阅读 想要看着瘦，减几斤才够？ 为塑形，如何搭配力量与减脂？ 什么运动更减脂，怎么运动更减脂？ 减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？ 至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高 GI 碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复（不过运动后要避免摄入脂肪哦） 夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快（注意⚠低热量饮食≠节食） 健身饮食.相关阅读 吃的秘籍：对的时间，对的食物！ 健身者，你吃饭别太矫情！ 减肥？健康？你该吃什么油？ 为减肥，到底该吃什么糖？ 想增肌？吃错了吧你！ 最后，还是祝大家新年快乐！新的一年，都能收获最想要的理想肉体！ 发自知乎专栏「硬派健身」
