提高弱侧肢体能力，改善左右力量不均 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 对于大多数人来说，两侧肢体的力量不对称是很常见的现象，毕竟我们是存在左撇子和右撇子的，用的多的那侧力量自然会更强一点。 但是对于健身者与经常运动的人来说，这种现象更加多发，程度也更深，同时也更加危险。 左右侧肢体不对称对于运动表现的负面影响暂且不提，就损伤而言，它加剧破坏了肢体的平衡，使运动者更容易受伤。 如，在高速高难度运动中，左右失衡将导致动作或者能量传递更容易出现失衡点，而这一点的爆发可能会引发一次急性损伤，也有可能积累成慢性损伤。 为了避免左右肢体不平衡造成的损伤，明其本源，有针对性地进行训练，就显得至关重要了。 肢体左右不平衡，神经系统惹了祸 产生这种左右失衡的原因就是我们的神经系统。 我们的大脑太擅长使用本身就好使的那侧肢体了，对于愚钝的一方，就有点破罐破摔了。 由于思路问题，在过去针对这类问题的解法，我们可能过于局限在肌肉上，过于强调单侧肢体的力量训练，但实际上力量训练就相当于储备军队硬实力，而打起仗来没有一位好的指挥官是不可能发挥出他们百分百的战斗力的，错误的指挥还会让它们全军覆没。运动和体能训练也是一样。 很多时候我们通过针对弱侧肢体的单侧训练，使这一侧的肌肉变得更发达，但是没有教会神经系统在运动中怎样去利用它，使得在专项中神经系统依然主要用强的那侧肢体发力。这样无形中对本身弱的那侧又是一种废用、一种消耗，时间久了还会表现出左右肢体的明显差距。 针对原因双管齐下，力量与神经支配双刺激 在此，我们以下肢为例。 一. 基础力量训练 在常规训练之余，为了解决单侧肢体力量弱的情况，我们需要加入大量的单侧肢体发力的练习。比如剪蹲、侧蹲、上台阶、单腿硬拉、单腿下蹲、单腿腿举等等。 这一板块相对比较好理解和实施，只要设计好单侧发力的动作并按部就班的执行就 ok 了。 神经支配刺激指数：★★★ 二. 爆发力训练 爆发力训练相比于之前的基础力量训练就更上一层，一定要在具备一定基础力量的前提下进行。 这里有两层要求： 1.一定的基础力量储备；2.一定的神经控制能力。 特别是第 2 点，很多人对弱侧肢体的控制能力能差得难以想象。 在此，爆发力训练分 4 个节奏： 1、起跳后的落地姿态控制；2、落地缓冲能力；3、静止起跳能力；4、超等长。 下面逐一讲解。 a.起跳后的落地控制 主要是锻炼在起跳结束瞬间的肢体和姿态控制能力。 所谓稳定，就是你在落地之后能够纹丝不动， 不会经过一系列晃动才站稳。在这里，不单单要求你能单脚站住，更要求你能稳定地、漂亮地站住。 所谓漂亮就是指你以一个最合理最经济最美观的姿势落地，当然并不是像芭蕾一样的要求，而是髋、膝、踝以最合适的角度承载你的体重（比如直腿落地就是一个很糟糕的姿态）。 练习方法：找一个很低的台子，单脚或双脚跳上去，站稳。当然也可以原地做跳起，落地，站稳，或者从箱子上往下跳。 b.落地缓冲能力 这是非常重要的一种发展下肢爆发力方式。 制动力量和爆发力同属快速力量的范畴，在运动中的表现同样重要，而且对肌肉和神经系统的贡献也同样重要，但是以往的训练中人们常常忽视（其实现在也是如此）。 落地缓冲实际上是将离心力量训练应用化了，它对神经肌肉系统的刺激比起跳更强。 练习方法：站在一个较高的台子上向下跳，单脚落地，要做到良好的落地控制技术，如下图所训练的那样。 （向下跳，单脚落） c. 静止起跳能力 要求在没有预收缩的情况下，静止起跳。 这能够考验肌肉的瞬间募集能力，实际上对神经的兴奋性要求很高。 有点像百米比赛中起跑的那一瞬间，你的神经需要高度集中，神经肌肉系统需要高度协调，大脑需要瞬间释放强大的兴奋信号，在极短的时间内募集最多的肌纤维参与工作。 练习方法：单脚半蹲起跳准备姿势下，零预动跳上一个高台，单脚落地。可以加入第三方刺激因素，如在半蹲位准备姿势下听口令起跳。 d.超等长 快速拉长缩短复合训练，想必不用多说了吧。 简单地讲就是通过极短的离心过程储存弹性势能和激发牵张反射，以增加向心收缩的表现。是爆发力训练的高阶产物，对神经适应性效果更佳。 练习方法：站在一个矮一点的台子上向下跳，以极短的落地接触时间跳上一个较高的台子上（p.s.但是开始的时候千万不要追求台子高度啊！会适得其反的）。当观察者看到你有明显的落地缓冲的时候，超等长就已经不存在了。 （类似上图这个意思，但是要求单腿完成，同时落地的时间越短越好） 神经支配刺激指数：★★★★ 三. 平衡稳定本体感觉训练 用平衡练习来增加神经对肢体的控制能力，算是一种辅助训练。 这种训练没有必要做太多，但是不能不做。主要是通过单脚站在一系列不稳定平面上，逐步完成一系列动作来锻炼。训练手段多种多样，可以自由发挥创造性。 神经支配刺激指数：★★★★ 四. 反应速度灵敏训练 这种训练是为了发展反应力量，实际上也是快速力量的一种。只不过反应力量更加侧重神经的支配能力和神经肌肉系统的协调性。 反应速度是指肌肉快速重复工作的能力。比如连续的快速的精准的单脚小跳。它并不要求你发出大多的力量，但是要求你有连续发力的能力，以及每次发力之间的瞬间放松能力。这就是主动肌与拮抗肌之间的高度配合了！当然这一切都是由强大的神经系统指挥的。 练习方法：最简单的可以做快速连续的单脚跳运动；难一点的可以以最快的速度跳 4 英寸小栏架。同样，这是一个充满创造空间的训练领域！大家自由发挥吧！ 神经支配刺激指数：★★★★★ 关注微信号：古德体育 古德体育，专注分享最专业的健身知识 发自知乎专栏「古德体育」
