健身在室外好，还是应该去健身房呢？ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 首先说，运动场地这事儿，无论健身房还是户外，从个人感受和方便程度来说，就和吃饭口味各有不同一样，萝卜青菜各有所爱。 不过，对于大多数人来说，我们锻炼身体，无非是为了更健康、更好的身材，所以除了体验感受上的差异，在哪练效果更好，也是大家更关注的内容。 所以对健身效果而言，户外运动 vs 健身房运动，到底谁更强呢？ 还是想说结论：从适用性和锻炼效果而言，我个人更推荐健身房运动。 由于大家平时接触最多，也最常训练的，无非就是有氧项目和力量训练两大块，所以下面我们就从这两点入手，来看看健身房和户外运动，到底都有何不同！ 有氧训练：健身房 PK 户外 有氧训练是促进运动中脂肪消耗，增加心肺功能的重要运动形式，也是很多人减重减脂最常采用的方式。 在户外，有氧项目以跑步、骑行、登山、攀爬等为主；健身房则以各种有氧器械、单车操课为代表。 不同场地的有氧，按其运动形式、燃脂能力和运动冲击来看，也是截然不同。 1. 户外跑vs跑步机 燃脂能力大 PK 拿大家最熟悉的跑步来说，同样都是跑，户外跑和跑步机上跑步，能量消耗上却并不相同！ 可以看到，无坡度情况下，在低速跑走时（4.8km/h 与 6.4km/h），跑步机的能耗要大于户外跑。而当跑步速度加快时，户外跑的能耗就要高于机跑了，以后速度越快，能耗差也越高 ①。 另外，有研究发现，让大家“自选速度”来决定步速与发力程度时，户外跑的能耗一般也都会高于在跑步机上跑步 ②③。 户外跑的燃脂能力更高，可能是因为需要完全靠自身肌肉发力做功，也和户外阻力大，需要消耗更多能量前进有关。 当然，跑步机上跑也不是一无是处。跑步机可以通过调整坡度来增加能量消耗，同时还可以保护跑步者最关心的关节和膝盖，缓解户外跑不可避免的巨大冲击问题！（相关阅读：夏日急速减脂之：玩转跑步机第一弹） 2. 户外跑 vs 健身房 有氧冲击大 PK 运动锻炼，除了燃脂能力，运动损伤也是大家最关心的方面。 户外有氧，最大的问题在于以跳跃类冲击动作为主，巨大的冲击对关节有所损害，而且在跳跃过程中，身体脂肪和关节更容易引起共振反应。 对于膝关节不好的人群、脂肪多的大体重人群，都会更容易造成伤害，减肥不成反伤身！（相关阅读：超重者更不适合跑步等有氧？之跑步伤身篇） 而相对的，健身房的很多有氧器械，本身就是设计给大体重和关节有问题的人用的，可以进行很多参数的调整，相对更安全有效无冲击，适用性也更广。 健身房.常见有氧器械 椭圆机（相关阅读：燃脂不伤膝的椭圆仪！常见有氧器械 ①） 向心运动为主，冲击小；燃脂能力强，有效锻炼核心肌群。反向做还可以训练膝盖周围肌群，保护膝盖； 登山机（相关阅读：翘臀塑臀登山机！常见有氧器械 ②） 高效燃脂，翘臀不粗腿，对膝盖冲击小，适合大体重人群减脂； 划船机（相关阅读：不伤膝盖不粗腿的有氧运动！） 脱离重力运动，无冲击，防止关节和软组织受损； 跑步机（相关阅读：夏日急速减脂之：玩转跑步机第一弹） 相比路跑，可以通过调整跑步机坡度，减少对膝盖的冲击。 3. 户外 vs 健身房，运动效果大 PK 另外，有氧训练想要保证效果好，足够的心率强度是关键！（相关阅读：不能只看步数，如何走路更健康？） 户外运动，对心率和强度的把控，主要靠自己感觉，有时候跑着跑着，慢慢就慢下来，效果也就变差了…… 而健身房有氧相比户外，可以通过调节阻力和速度，保证训练的高强度。并且也有实时的数据监控，让你能确保自己的运动的确有效。 抗阻训练：健身房 PK 户外 抗阻训练是增加身体瘦体重、提高基础代谢，打造身材整体形态的主要方式。 在户外，抗阻训练以自重动作为主，健身房则可以综合用各种器械来进行训练。所以健身房和户外的抗阻训练，主要也就是自重训练和器械训练的差别所在。 （1）自重训练 先说自重训练，自重训练的大多数动作，以多关节、多角度、自由训练为主，这种训练当然有很多好处，但它也有很大的局限性。 简单说，如果将运动者的运动能力按 100 分制打分，自重训练局限性较大，是一项适合 40 分到 60 分运动者的训练。 它要求运动者有一定的训练基础，体重不能过重也不能过轻。对于初学者、大体重人群来说，自重训练很难上手也没有好的训练效果。而对于高阶训练者，用自重训练也很难进阶…… 之前我们也写过一些关于自重训练局限性的文章，所以下面简单给大家总结一下： ❶自重训练局限一：重量无法调节，适用人群少 自重训练，顾名思义就是利用自身体重进行的训练，训练重量不能调节是一大问题！ 对于超重初学者，自身体重过重又没有太多训练基础，很容易发生危险； 对于瘦子增肌，自重太轻容易将抗阻做成有氧，达不到训练效果； 对于高阶训练者，进阶突破需要冲击最大力量，自重训练强度太低，无法冲击大重量。 ❷自重训练局限二：没有针对性，不易找到训练感觉 自重训练以多关节多肌群动作为主，需要相关肌群协调发力完成，对于初学者，不容易找到目标肌群的发力感觉。 另外，女性塑形需要更多孤立和针对性训练，自重训练由于多肌群发力，很难孤立训练某一块肌肉，容易练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿，练胸肌，反而练出了强健的三角肌…… （2）器械训练 相对的，健身房器械，设计初衷就是为了帮助大家更好地找到肌肉训练感觉，针对性地进行有效训练，所以器械训练，更安全、更高效、更能达到训练效果！ ❶器械训练好处一：重量可调、安全可靠、适用性广 器械训练，重量可以自由调节，无论是初学者还是高阶者，都能找到自己合适的训练重量，适应人群广泛。 另外，自由调节负重既适合循序渐进安全晋级，也可以采用大重量冲击进阶，训练效果也能保证。 ❷器械训练好处二：针对性训练，更易找到训练感觉 器械训练大多是针对某个肌群的生理轨迹，来设计的动作轨迹，符合其发力特点，可以轻松找到目标肌群的训练感觉，非常适合初学者入门。 对于女性朋友塑形来说，很多针对训练器械，单独孤立目标肌群，让你集中目标，指哪打 最后还有一个决定户外运动还是健身房运动的关键，是天气啊天气。 如果天气好，在户外运动，呼吸着新鲜空气，欣赏着美丽风景，锻炼了身体，也愉悦了心灵，的确也是人生一大快事～ 但是！前提只在于天气好的时候！雾霾天，请千万不要在户外做人肉净化器！要知道，雾霾天运动，吸入的 PM2.5 比平时多 6-10 倍！（相关阅读：雾霾运动在户外，十倍死得快） 鉴于最近频繁来袭的可怕雾霾，倒是给了纠结到底选户外运动还是在室内运动的小伙伴一个直白的选择： 天气好的时候抓紧机会去户外动一动，天气不好的时候在室内好好强身健体就可以咯！ ① 江崇民, 邱淑敏, 王欢, 牟希涛, 张彦峰, & 尚文元. (2011). 平板运动跑台和场地环境测试走、跑运动能量消耗的比较研究. 体育科学,31(7), 30-36. ② Murray, M. P., Spurr, G. B., Sepic, S. B., Gardner, G. M., & Mollinger, L. A. (1985). Treadmill vs. floor walking: kinematics, electromyogram, and heart rate.. Journal of Applied Physiology,59(1), 87-91. ③ Nummela, A. (2007). Comparison of maximal anaerobic running tests on a treadmill and track. Journal of Sports Sciences,25(1), 87-96. 查看知乎原文
