云无心，美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士 喝牛奶好还是喝酸奶好？这是经常被问到的问题。 标准的回答是这样的： 酸奶是牛奶加入特定的菌种发酵得到的，发酵过程中活细菌大量增加，它们可能对肠道健康有一定好处。此外，发酵把一部分乳糖转化成了乳酸，大大降低了对乳糖不耐受的影响。 用人类的语言翻译过来是这样的： 从牛奶到酸奶，「营养」没有损失，没准其中的活细菌还能带来一些额外的好处。基于此，酸奶行业和一些专业人士也经常宣称「酸奶比牛奶营养价值更高」。 不过，事情不是这么简单——「理论上的酸奶」才是如此，「现实中的酸奶」与之不同！ 奶与奶，是不同的！ 理论上和实际上有什么不同？ 实际上的「酸奶」只是一个生活用语，而在理论上，国家标准中，有 4 类产品都属于通常所说的「酸奶」，它们分别是：酸乳、发酵乳、风味酸乳和风味发酵乳。 这四类「酸奶」之间有什么区别呢？ 1. 酸乳和发酵乳：用什么菌来发酵 前一种「酸乳」需要用嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵； 后一种「发酵乳」则没有这一限定，即什么菌都可以。 也就是说，所有的酸乳都可以叫发酵乳，但不是用这两种菌发酵的「发酵乳」不能叫「酸乳」。 2. 风味不风味：加没加东西 如果就叫「酸乳」或者「发酵乳」，意味着只能用奶或者奶粉为原料，不能添加其他成分，蛋白质含量需要 ≥ 2.9%。 如果名字前加了「风味」二字，那么可以添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬或谷物，只要奶或者奶粉超过 80%（都是以其中的固体来计算）就可以，相应地蛋白质含量要求 ≥ 2.3%。 也就是说，所有的酸奶都可以叫「风味发酵乳」，但「风味发酵乳」中只有满足「不添加其他成分」、「蛋白含量 ≥ 2.9%」「用嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵」的产品才能叫「酸乳」。 所以，我们现在就可以回到这个问题上了，牛奶和酸奶哪个好？ 「酸奶」是指国家标准中的「酸乳」或「发酵乳」，而「风味酸乳」「风味发酵乳」不能套用那个回答！ 你喝的「酸奶」是什么？ 那么，现实中我们通常买到的酸奶又是什么呢？来，教你个绝招，看营养成分表！ 关注点：配料、菌种、食品添加剂、乳含量、碳水化合物这五个指标。怎么看？我们一个一个来： 详析：这款产品用的原料是「生鲜牛奶」，菌种符合酸乳要求，添加了阿斯巴甜，蛋白含量 2.7%。 结论：这是一款只添加了甜味剂和水的「风味酸乳」。 详析：这款产品添加了乳清蛋白粉，使蛋白含量 2.9% 远超国标要求，但添加了大量白砂糖，使得总糖含量高达 12.9%，比碳酸饮料还高。 结论：铁铁的「风味发酵乳」，糖还特别高。 详析：这款产品，添加了白砂糖和增稠剂、甜味剂，9.3% 的碳水化合物中有少量来自于增稠剂（羟丙基二淀粉磷酸酯、明胶和果胶），多数来自于糖，但含量比前一款稍低。 结论：这一款是糖含量比较高（但不是最高）的「风味酸牛乳」。 详析：添加了白砂糖、乳清粉、增稠剂和甜味剂，10.6% 的碳水化合物中多数也是来自于糖。 结论：这还是糖含量很高的「风味酸牛乳」！ 结果让人大吃一惊 详细分析上面的几种产品，你看出什么了吗？ 市场上的酸奶大多数就是以上类型的「风味酸牛乳」。 第一款只添加了甜味剂和水，在营养组成上跟牛奶一样。这一款产品，符合本文开头的「标准回答」中对牛奶和酸奶的比较——跟牛奶相比，营养跟牛奶一样，其中的活细菌或许还能有一点额外的好处。 后面的三款都添加了糖、乳清蛋白粉、增稠剂和甜味剂中的一种或者几种。乳清蛋白粉增加了营养价值，增稠剂和甜味剂不增加营养价值，只改善风味和口感，而白砂糖——是「垃圾热量」，降低了产品的「营养密度」，可以认为是降低了营养价值。 我试图找到「理论上的酸奶」——即纯牛奶发酵、不添加糖以及其他成分，未果。 因为这种理论上的酸奶风味不佳，不进行调味的话多数人无法接受，大概也就少有厂家生产。 所以，结论就是，现实中的酸奶基本上都是「风味酸乳」，营养价值比纯牛奶相比是高还是低，不能一概而论，需要看添加了什么成分。 一般而言，增稠剂和甜味剂不改变营养价值，应该关注的指标是添加的糖——糖加的越多，整体的营养价值就越低。如果进一步考虑，现代人的食谱中糖是一个重要的风险因素，那么「风味酸奶」中添加的糖，足以抹杀乳酸菌发酵带来的所有「可能好处」。 最后，还有两类与酸奶有关的产品 一是「常温酸奶」 上面所说的各类产品都可以进行加热灭菌，因而不需冷藏也可以保存很长的时间。如果很看重活细菌的价值，那么它们的「营养价值」不如相同配方的常规酸奶；如果认为那些活细菌的「保健功能」并不靠谱 ，食用酸奶只为获取奶本身的营养，那么常温酸奶跟常规酸奶也就没啥区别。 二是「酸奶饮料」「酸性乳饮料」「乳酸饮料」「乳酸菌饮料」等等 它们是「饮料」而不是「奶」。有的含有活细菌，有的不含，共同特征都是只有 30% 左右的奶成分，蛋白质只要求 ≥ 0.7%。跟酸奶或者牛奶相比，它们就更不可同日而语了。 看到这里，如果你还想了解牛奶的问题，可以看这篇：冷柜上的巴氏奶和货柜上的常温奶，哪种好？ 该文章由作者独家授权丁香医生使用， 并授权知乎、知乎日报发布。 推荐关注微信公众号：Dingxiangyisheng 发自知乎专栏「丁香医生」
