腹横肌，让你的腰看起来更细 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 我相信很多人都有这样的经历，或者说都见过这样的现象，一个女生，她的身材很不错，四肢很纤细，很高挑，但是，她的肚子确是鼓鼓的，这又是为什么呢？ 先不告诉你为什么，咱们先聊聊怎么办。下面是一系列的练习，要注意动作细节。 仰卧位的 4 个呼吸训练 在进行下面的训练前，我们要先学会骨盆的运动。 在仰卧位的姿态下，骨盆向前旋转，是骨盆的后倾位；向后旋转，是骨盆的前倾位。在后倾位时，我们的腰椎是紧贴地面的，臀部会在地面滚动；前倾位时，腰椎离开地面，臀部支撑更多重量。 动作 1 准备姿势：将脚蜷起来，膝关节自然屈曲，双手放在体侧。 动作详解： 1. 本次的练习需要后倾位，腰椎要紧贴地面。 2. 找到身体的肋弓，即肋骨下缘。 3. 首先提肋，吸气；吸气吸满以后，吐气降肋，肋弓下压。 4. 肋弓下压的同时，要求腹部尽可能的贴近背部，肚脐尽可能下沉。呼吸进行 5 次左右。 动作 2 准备姿势：将腿抬起与地面呈 90°，微微分开，勾脚 90°，双手放在身体两侧，腰椎紧贴地面，双腿之间夹一个垫子。 动作详解：重复刚才的练习。吸气提肋，吐气收腹降肋，进行 5 次左右。 动作 3 准备姿势：保持刚刚抬腿勾脚的动作，双手伸直，顶住膝关节，手要主动去推膝关节，头部抬离地面并收下巴。 动作详解：重复刚才的练习。吸气提肋，吐气收腹降肋进行 5 次左右 动作 4 准备姿势：一条腿伸直，伸直的腿不要放松，另一条腿屈曲，对侧手臂顶住膝关节，另外一只手上举，也不要贴到地面上，将头抬起。 动作详解：重复刚才的练习，保持对抗，先提肋吸气，再吐气降肋，肋弓下压。进行 5 次左右。 猫式伸展（四点支撑位、箱式） 猫式 准备姿势：如图跪撑姿势，四点支撑摆好姿态，四肢垂直于地面，进行脊柱屈伸伴随呼吸的练习。 动作详解： 1. 腰部下沉，头部抬起，吸气吸满；吐气时，头往下含，背部隆起，用力收腹。重复呼吸 5 次。 2. 5 次后，将身体抬平，大腿垂直于地面，后背连成一条直线，通过呼吸和收腹来对抗来自背部的压力，保持这个姿态，提肋吸气，吐气收腹，肋弓下压。 给大家展示完这一系列的动作，现在给大家介绍一下为什么。 此系列练习是在强化我们身体上的一块肌肉，这块肌肉存在于我们的腹部，它虽然重要，却经常被人们忽视。 一提到腹肌，很多人的第一反应是我们腹部中间非常漂亮罗马铠甲般的腹直肌，它虽然在形体上有很棒的效果，但是对于我们整体腰的维度来说，并不是主要肌肉，也不是我们今天要讨论的重点。 我们今天讨论的重点是刚刚强化的那块肌肉——腹横肌，它是我们腹部深层的一块肌肉，而且，它就像束腰一样，包裹着我们的整个腹部。 这一系列练习，都是对腹横肌的激活，那我们为什么要激活它，它为什么会失去收缩的能力呢？ 实际上，我们更多的人长时间处于一个静坐少动的状态，而这个状态下就会让我们的腹横肌失去活性，长此以往的话，我们就会忘记对腹横肌的利用，就会产生腹部的肿胀，而腹部肿胀就是因为腹横肌松弛导致的内脏下沉引起的向外扩张，从而引起视觉上的腹部大大的感觉。 通过呼吸来激活腹横肌，可以有效的让我们的腹部归位，变得收缩而紧致，虽然并没有实质性的减少腹部的脂肪，但是可以从视觉上有一个很好的改善。同时，腹横肌也是一块重要的核心稳定肌肉，可以帮助稳定我们的脊柱，所以这些练习对于缓解下背部疼痛还有很好的效果。 经常有朋友说： “邵老湿，图解我看不懂啊~ 可不可以出视频教我们啊~” 所以，今天我就出视频啦哈哈哈！ 想看更多邵老湿的视频干货，可以优酷、腾讯视频搜“邵说多练”。 【邵说多练】腹横肌，消除小肚子 关注微信号：古德体育。 发自知乎专栏「古德体育」
