运动了也拉伸了，但小腿仍然酸痛且较硬，怎么办？ 王衡爱健身，CrossFit Level 1 Trainer，NSCA-CPT 这个没什么好方法，一般是“延迟性肌肉酸痛”，针对小腿肌肉做放松和牵拉可以缓解，但缓解程度不是特别大，只能等身体自己恢复。 以下是一些针对小腿的放松建议，供参考： 1. 在对小腿做牵拉前，先对小腿做一些必要的按摩放松，可以用泡沫轴（建议选择质地较硬的）对小腿进行较长时间的按摩（每一侧按摩 1~2 分钟），可以前后、左右两个方向的进行按摩，主动给小腿施加压力，以感觉到小腿有“轻微~中度”的“不适感”，但不适感能忍受为佳。 如果没有泡沫轴的话，也可以用杠铃杆对小腿进行按摩放松。 2. 针对小腿的牵拉： 如果有墙面，可以采用如下的牵拉方法，要注意，被牵拉腿的脚尖一定要垂直指向墙面，且被牵拉腿的脚掌必须完全贴在地面上，脚后跟不要离开地面，这样可以达到最佳的牵拉效果。 （被牵拉腿的脚尖一定要垂直墙面，不要出现上图这种情况） 如果有台阶（或墙面）的话，也可以选择如下的牵拉方法 除了上述两种方法外，也可以采用如下这种方法牵拉小腿后侧 也可以采用这种（双腿、单腿均可） （这种方法除了对小腿后侧有较好的牵拉外，对大腿后侧也有比较好的牵拉效果） 最后，小腿牵拉的位置有两种，一种是直膝位置下的牵拉（侧重牵拉腓肠肌），一种是屈膝位置下的牵拉（侧重牵拉比目鱼肌），建议两种位置都牵拉一下，牵拉时间每一侧建议在 30~60 秒。 （屈膝位小腿牵拉） （直膝位小腿牵拉） 最后再科普一下延迟性肌肉酸痛： “延迟性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness）是指运动后几天内持续出现的“酸痛（疼痛）感”，目前运动生理学界对 DOMS 的研究较少，具体成因尚且不明，有好几种假说，一般来说，健身界认为延迟性肌肉酸痛出现的原因是“炎症反应”。其实你每次训练，都是在对肌肉做破坏，身体会在之后的几天内通过饮食和休息对肌肉进行修补，在修补过程中就可能会出现 DOMS。一般来说，出现 DOMS，没有什么好的缓解办法，只能等身体自己恢复，针对肌肉的放松牵拉对缓解 DOMS 有帮助，但帮助不是特别大。 一般会出现在以下三种情况下出现 DOMS： 1. 此前没有运动经历，突然开始运动，DOMS 反剧烈，疼痛感较强 2. 停练时间过长，重新恢复训练，DOMS 反应强烈，疼痛感较强 3. 突然改变运动方式或者尝试新的训练方法，DOMS 反应强烈，疼痛感较强 以上答案中所用配图来自谷歌搜索。 查看知乎原文
