邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 怎样才算高低肩 通俗地讲就是两边肩膀，一高一低。比如这样： 专业的讲，就是我们的两个肩胛骨不在正确的位置上，并且左右两边的位置差距很明显。那正确的位置在哪呢？ 肩胛骨的肩胛上角位于（T 代表胸椎 T2 的意思就是胸椎第二节）T2-T3，而肩胛下角位于 T7-T9 之间（如图 4），而且一般优势侧由于经常使用，会略低于非优势侧。 也就是说，当我们的一侧肩胛骨位置明显差异于另一侧时，就会产生我们所说的高低肩现象。 自测高低肩 动作演示：@涂玮 由于高低肩是一种明显的外在表现，所以比较好评估。 你只要背靠墙站立，找个朋友肉眼观察你的两肩峰高度，如果优势手侧比非优势手侧稍微低一丢丢，即没有问题。如果差别很大，或者优势手侧高于非优势手侧，那就是有问题了，需要捯饬捯饬~ 当然，为了更加精确的评估，你可以定点拍照，然后在照片上画出两肩缝的连线，通过观察斜率来判断高低肩的情况。 悄悄告诉你，更加细致的方法就是你脱光光，一个人在你背后用笔画出相关骨性标志，比如脊柱棘突，肩胛下角，肩峰，肩胛冈之类。待绘制成图之后，你就会发现，唉呀妈呀，这后背咋这么扭曲呢？ 为什么会有高低肩 到底哪些原因导致了我们的高低肩呢？大致上可以分为以下三种。 1. 单纯肩胛带周围肌张力不平衡 主要是由于日常使用习惯所导致的肩胛带周围肌肉出现不同程度的紧张与疲劳情况，以至于相关肌肉肌张力异常，且彼此之间存在不平衡现象导致的。 2. 脊柱侧弯 由于脊柱侧弯导致的高低肩，这个问题就比较麻烦了…… 3. 足弓问题与长短腿 足弓问题引起长短腿，长短腿问题引起骨盆侧倾，骨盆侧倾引起脊柱侧弯，脊柱侧弯了，能不高低肩吗？ 你是高低肩易患群体吗？ 高低肩作为我们生活中的一种常见体态，困扰了不少人的生活，你离高低肩有多远？以下四大群体可谓是高危群体。 一.办公族 办公室静坐少动的生活方式，不仅仅会带来肥胖和内分泌失调的结果，还会引起高低肩等身体姿态问题。因为每天长时间的伏案工作，任何人都很难保证姿势始终如一的端正。另外桌椅不合适、鼠标和键盘使用率严重不对等等情况也是造成高低肩的帮凶。 二.运动员 健壮的运动员也是跑不掉的，特别是那些从事不平衡的项目，比如标枪。不平衡的项目会带来不平衡的身体适应，两边存在差异是很常见的，由于运动员有很强的代偿能力，所以高低肩并不会给他们带来明显的不适，但这毕竟是一种安全隐患。 三.工人或其他体力劳动者 这类看似体力活动较多的人群，为什么也会存在这样的问题呢？原因就在于劳动的目的和运动的目的是完全不一样的，两者实际上不可划等号。劳动要求高效，所以我们肯定会用好使的那只手从事主要的工作，久而久之强弱侧差异就越来越明显了。 四.祖国的花朵 学生时代的生活我们都有所体会，沉重的书包，废寝忘食的伏案学习，特别是处于青春期的孩子们，更是高低肩易患者。 不知道你发现了没有，其实几乎所有人都有可能面临着高低肩的问题。现代生活中，单肩背、手提包、鼠标等等诸如此类都是不平衡的工具。那么我们应该怎么解决它呢？就得从训练中寻找平衡！ 训练加姿态，帮你摆脱高低肩 由于后两种类型高低肩问题过于复杂，今天我们就最常见的也是最简单的单纯肩胛带周围肌张力不平衡所致高低肩问题展开讨论。 一.动作训练改善 在进行动作训练前，先来学习一下相关的解剖结构和相关肌肉：胸小肌，肩胛提肌，斜方肌上束，斜方肌中束，斜方肌下束，前锯肌，菱形肌等 1.重点牵拉肌肉：胸小肌，斜方肌上束 胸小肌牵拉动作详解（30s 每组，2~3 组）： 找个门框或者柱子或者墙面，站在墙边上，单手抱头，将肘关节伏在墙体上，然后身体向前平移。 斜方肌上束牵拉动作详解（30s 每组，2~3 组）： 坐姿椅子上，右手抓住椅子边缘，然后挺直躯干将右手拉直，如果拉不直，请在右手中握一个大球或者垫本厚书。然后左手握住头部右后方，向左侧牵拉，目视左胸。 2. 重点按摩肌肉：肩胛提肌，菱形肌，斜方肌中下束 肩胛提肌按摩方法详解：先轻柔表层肌肉，然后找到痛点深度按摩，力量浑厚，速度柔和，慢进慢出 菱形肌，斜方肌中下束按摩方法详解：花生球按摩，将花生球放在目标区域，然后靠在墙上或者地面上滚动按摩。 3.重点强化肌肉：斜方肌下束，菱形肌，前锯肌 动作一：主要刺激肌肉——斜方肌下束 动作详解（15 次 *3 组）： （1）俯卧姿势准备，双臂伸直，两拇指分开，指向前外方，夹角 60°左右 （2）肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约 60°夹角 （3）手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持 1~2 秒，然后缓缓放下 动作二：主要刺激肌肉——斜方肌中束、菱形肌 动作详解（15 次 *3 组）： （1）俯卧姿势准备，双臂伸直，两拇指分开指向完全相反的方向，指向正外方 （2）肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的 （3）手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持 1~2 秒，然后缓缓放下 动作三：主要刺激肌肉——斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束 动作详解（15 次 *3 组）： （1）俯卧姿势准备，双臂伸直，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于 Y，120°左右 （2）手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向 （3）运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内 （4）手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持 1~2 秒，然后缓缓放下 动作四：扶墙前锯肌俯卧撑 动作详解（15 次 *3组）：扶墙俯卧撑姿势，手臂保持伸直，只做肩胛骨的前后运动即可，慢起慢落。 二.注意生活姿态 因为高低肩成因源于生活，所以要想解决它也得回归生活。 1. 时常进行训练。我知道强迫大家改变生活习惯是很不靠谱的，所以首先推荐通过频繁的训练来改善，每天可以 2~3 遍，早中晚之类。 2. 少用单肩背。其实我也很喜欢单肩背，理由很简单——“能装”。但是因为受力不平衡，单肩背极易引起高低肩和脊柱侧弯。 3. 试着多用用非优势手，这个很重要。我们身体一切的不平衡问题都是由于偏废引起的，所以试着多用用平时不怎么用或者不怎么好使的一侧肢体，说不定会有奇效。 关注微信号古德体育 古德体育，专注分享最专业的健身知识 发自知乎专栏「古德体育」
