日报标题：很多人把「拉伸」当做往前够够够，可是这样效率低还容易受伤 Rainbow，英国皇家舞蹈学院 RAD LRAD 首先要一再强调，芭蕾训练绝不是以柔软为目的的，作为专业舞者的训练，一定软开度是必要的，一方面有助于肢体美感的传达，另一方面，柔韧性有助于肌肉的健康发展。但是作为业余成人芭蕾学习者，对柔韧性就没有太多要求了。说到这里，Rainbow 要先和大家介绍肌肉的四种素质：力量（strength），爆发力(power)，柔韧性(flexibility)和持续性(endurance)。 力量，很好理解，就是能拎起 5 公斤的大米还是 10 公斤油。爆发力，是在短时间肌肉的力量，加速度时间越短，爆发力就越好。比方说运动员的突然起跳，起跑。柔韧性，就是身体的软度，比方说杂技演员中的面条人。持续性是指肌肉在用力的时候可以持续多长时间。比方说拎起了一袋 10 公斤大米，可以持续 30 秒呢，还是拎起来一下就放下去了？ 对于舞蹈，以上四个肌肉能力都是需要的，更侧重前三者。通过长期训练，舞蹈演员的肌肉呈细长型，不仅有力量和爆发力，更具柔韧性。这三者相互影响，才能让肌肉“素质健康，全面发展”。如果肌肉只有力量，就像 Gym 里面的肌肉先生，肌肉不懂得放松，就会失去爆发力和柔韧性；如果肌肉只有柔韧性，就没有力量，无法呈现芭蕾中的控制；如果肌肉只有爆发力，那运动员在一声枪响后第一个冲出起跑线，然后一秒钟就趴下了，教练会吐血吧！？所以上述三种属性缺一不可。 那今天就主要说说身体的柔韧性如何训练。拉伸大致有以下四个方法：Ballistic stretch （发射性拉伸）, dynamic stretch（动力式拉伸）, active stretch（主动拉伸） and passive stretch（被动拉伸）。其中第一种是拉伸是目前公认最不合理的拉伸，但是它仍然是人们使用的最广泛的一种。下面这张图，是不是在健身房很常见？一遍一遍痛苦地往前够够够，大腿撕裂一般疼痛？这个就是 Ballistic stretch 啦，这种训练方法的训练效率非常低，而且容易受伤。 比较安全健康的方法是另外三个，我用图片给大家说明。 第一，dynamic stretch 是在运动中拉伸，所以身体要一直 keep moving，所以 dynamic stretch 一定是一组运动，而不是单个动作。 第二， active stretch 是仅仅靠自己的肌肉力量来拉伸。如下图所示，感觉有个气球拎着脚尖往远往上！ 最后就是被动拉伸啦，下图是用地板的反作用力来拉伸，自己本身并没有用力。注意，前提要根据自己的软开度，而不要一味地追求 180，180，180。我自己没有 flat turnout，所以我就在 170 左右，用 passive stretch。同时大腿用力往下 push，也是 active stretch 的一种。 请读者尊重知识产权，转载必须注明原作者署名，原文出处和原文链接（“三原”原则）。未经许可的抄袭将视为低级粗暴的侵权行为，并送至知乎法务处理追究。 阅读原文
