日报标题：练出翘臀还不粗腿，这个动作值得尝试 斌卡，运动书籍《一平米健身》作者 翘臀王牌“罗马尼亚硬拉”，为什么会这么叫？正确的姿势到底是什么？ 10 秒看全文???? 1 罗马尼亚硬拉，起始姿势居然是从顶端开始，下放杠铃，再拉起？ 2 罗马尼亚硬拉.动作特点： 动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起！ 膝关节基本不发生改变，股四头肌不参与发力！ 3 罗马尼亚硬拉.优势： 运用“离心－向心”的超等长肌肉收缩形式，更强张力，更多酸爽！ 4 标准罗马尼亚.动作详解： 背部挺直锁定，不要拱背或过度反弓！ 膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后！ 5 罗马尼亚硬拉.推荐重量：标准硬拉的 65%－75% 硬拉：三大举动作之一，大肌群训练王者，燃脂塑形超牛 B；而且对只想翘臀不粗腿的童鞋们来说，硬拉某种程度上，比深蹲更值得你拥有！ 所以之前，我们就曾给大家好好介绍过????标准硬拉的正确做法！ 当时我们还提到：对于想更针对臀部，翘臀塑臀的童鞋，标准硬拉的变形“罗马尼亚硬拉”，更加值得你拥有！ 但是，你知道吗，翘臀王牌罗马尼亚硬拉，你可能从来没有做对过哦????！ 1/ 罗马尼亚硬拉.最大特点？ 先说罗马尼亚硬拉 (RDL, Romanian Deadlift) 这名字，据传最早是得名于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。 尼库· 弗拉德传奇罗马尼亚举重运动员，传说中的弗拉德超级强壮，曾完成过两次 700 磅前深蹲（嗯，差不多相当于是蹲起 6 个姑娘的重量吧） 再看罗马尼亚硬拉，虽然也有“硬拉”二字，理论上和标准硬拉一样都属于同一大类动作，但认真分析它的动作过程，你就会发现，里面的学问大不同！ 上面是一个正确的罗马尼亚硬拉过程，看出区别了吗？ 没错！ ❶不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹！ 标准硬拉：起点在底端，底端拉起至顶端，再放下； 罗马尼亚硬拉：起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。 所以，如果你之前做的罗马尼亚硬拉，都是从地上把杠铃拉起再放下，那其实……你一直做的都不是标准罗马尼亚硬拉哦>.<…… 除此之外，罗马尼亚硬拉的第二大特点是： ❷ 动作过程中，膝关节基本不发生改变，主要是髋关节在参与动作。 所以标准的罗马尼亚硬拉，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，基本不会训练到大腿前侧的股四头肌！ 臀部肌群： 包含臀大肌和臀中肌，生理上负责髋关节的稳定和伸展。 臀部肌群是你身材侧面承上启下的关键，多练臀部肌群，不单能塑造饱满挺翘的臀部曲线，视觉上更显腿长，还能高效燃脂，并促进更多有益激素分泌。 腘绳肌： 位于大腿后侧，生理上负责膝关节的伸直和髋关节的屈曲；同时还负责维持膝关节的稳定性。 强化腘绳肌，有助于紧致大腿后侧，平衡腿部肌力，美化腿部线条；还可以缓解和减少十字韧带在运动中的压力，有效预防跑步人群担心的十字韧带损伤！ 2/ 罗马尼亚硬拉，好在哪？ 说了罗马尼亚硬拉最大的两个特点，那这些特点能带来什么好处呢？ 好处老多了！其中最重要的一点就是：罗马尼亚硬拉的超等长收缩形式！ 超等长收缩：肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种肌肉复合收缩形式。 由于罗马尼亚硬拉的动作起点在顶端，从顶端下放杠铃的过程，臀部肌群和腘绳肌是先做离心收缩。 所以罗马尼亚硬拉，其实是以“离心－向心”这种超等长收缩形式，来训练目标肌群的！ 而超等长这种肌肉收缩形式，咱们之前在介绍爆发力训练的时候，就已经提过：可以利用肌肉弹性形变产生的“势能”，爆发更强张力和速度！ 另外，相比标准硬拉一上来就是向心收缩，罗马尼亚硬拉由于一开始有个离心收缩的“反向阶段”，可以通过牵张反射，让之后的肌肉向心收缩阶段更强力！ 需要注意的是：由于罗马尼亚硬拉的离心收缩是一大特点，所以这个动作还会比标准硬拉产生更多的 DOMS（离心收缩是导致 DOMS 的主要运动形式，相关阅读????什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？） 也就是说，做罗马尼亚硬拉，能让你在运动后觉得更酸爽！ 所以如果追求训练后的酸痛感，并且把这个当作训练强度指标的童鞋（虽然并没有绝对的正相关），某种程度上，这也是罗马尼亚硬拉的一个优势哦～ 3/ 罗马尼亚硬拉，标准姿势！ 最后，来说说你最关心的：如何才能做对一个标准的罗马尼亚硬拉！ >>>罗马尼亚硬拉 >>>动作描述 1. 两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂； 2. 保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感； 3. 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置； 4. 重复。 >>>动作要点 1. 动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）； 2. 动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力； 3. 动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下； 4. 重心置于脚后跟，快起慢落； >>>居家替换：弹力带横杆罗马尼亚硬拉 罗马尼亚硬拉的动作要点，最重要的也有两个：背部保持锁定！膝盖不要前移！ ❶ 背部挺直锁定！ 罗马尼亚硬拉，要求动作中抬头挺胸，背部挺直、绷紧、锁定，下背部竖脊肌处于等长收缩的静力状态。 千万不要拱背或者是下背部过度反弓（腰椎过度伸展）！ 只有挺直锁定的下背部肌群，才能保证动作过程中，背阔肌不过多参与动作，也更不容易受伤，还可以让目标肌群更好发力。 ❷ 膝盖不要前移！ 标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不应该参与伸展膝关节的过程，这就要求伸膝过程中，膝盖决不能前移！ 事实上，罗马尼亚硬拉过程中，除了肩部为了保证重心稳定而向前移动，其他所有的身体部位都应该是向后的： 可以看到，罗马尼亚硬拉过程中，髋关节后移，膝关节靠后，杠铃沿着小腿上下移动，保证动作刺激专注针对臀部和大腿后侧！ ❸ 推荐负荷？ 相比标准硬拉，罗马尼亚硬拉由于没有股四头肌的参与，所以训练重量不用太大，一般建议使用你平时硬拉重量的 65%－75%这个范围。 比如如果你平时做标准硬拉 8-12RM 用的负荷是 100kg，那做罗马尼亚硬拉，8-12RM 选择 65-75kg 就差不多咯。 最后还是强力安利一下： 罗马尼亚硬拉，不单超强塑形翘臀，而且由于这个动作很好的锻炼了大重量硬拉失败的关键因素：臀部和大腿后侧力量不足！ 所以想做好标准硬拉，你也应该好好锻炼罗马尼亚硬拉！ 链接：《一平米健身》，多谢支持！ 阅读原文
