日报标题：「工作好累，不想干了，我要休假，我要跳槽！」 小红拖拉机，人力资源遇上心理学 史密斯先生特别怵打针，每当发烧要打针，医院新来的年轻护士总是说：“史密斯先生别担心，请卷起您的袖子，我尽量打的不疼，您不要怕~”，有时就没这么走运，上次遇到一个更年期护士，冷嘲热讽：“老史你也是个男人？一大老爷们打个针磨磨唧唧半天，麻利儿的快脱！一会食堂没饭了饿死老娘啊！” 上世纪 70 年代的时候，纽约大学心理学教授 Freudenberger (1974)基于对服务业及医疗领域的研究发现，这些社会服务性职位需要较多的情绪性工作(emotional work)，面对较多人际压力源，长年精力耗损，使得工作热诚容易消退，进而产生对人漠不关心以及对工作持负面态度的症候，称其为工作倦怠 (job burnout)。 随着心理学家的进一步研究，发现工作倦怠竟然流行开来，风靡到服务和教育职业之外，如计算机技术、军队、公务员及管理人员等职业。就跟现在的强迫症和抑郁，你要不说自己有点吧，好像就等于承认自己不算一个完整的知识青年。 工作倦怠包括三个维度：情绪耗竭(emotional exhaustion)、工作懈怠(cynicism)和专业自我效能降低(decreased professional self-efficacy)，翻译成人话就是“心好累、不想干、我不行”。 熟悉这个场景吗，你是否也曾这样？ 一、我是不是倦怠了 工作倦怠得从床说起。 早晨不想起床，上班像赴刑场，工作缺乏冲劲，挫败、焦虑、紧张，不想朋友社交，害怕电话声响。每到下班，精疲力尽，葛优一瘫，懒得吃饭。 以前加班日以继夜，现在上班懒懒散散，认真的自己开始磨洋工了，勤勉的自己开始迟到了。不想工作，还刻意怠慢工作，与工作相关的人员保持一定距离，对工作不像以前那么热心和投入，总是很被动地完成自己份内的工作，对自己工作的意义表示怀疑，并且不再关心自己的工作是否有贡献。 以前信心十足，现在左右踌躇。日常的工作似乎变得都不擅长，接到一个任务也没有当初的开心或者信心，怀疑自己的能力，怀疑自己所做工作的贡献，认为自己的工作对社会、对组织、对他人并没有什么贡献和价值。 恭喜你病友，找到组织啦！ 这有一份最权威的 MBI-GS 工作倦怠量表，测验结果仅供参考 MBI-GS 工作倦怠量表Maslach 工作倦怠问卷 随着工作节奏的加快，很大比例的上班族都有不同程度的工作倦怠，它甚至已成为上班族的头号大敌。 研究表明，随着工作倦怠的加重，个体的焦虑和抑郁程度会更高，甚至引发一些慢性生理疾病，如慢性疲劳、头痛和高血压等，以及工作效率降低，缺勤率增高，跳槽几率增大。 到底什么导致的工作倦怠呢？ 二、工作倦怠从哪来 心理学家经过近 30 年的研究，逐步认识到了工作倦怠的影响因素，总的来说分为工作特征、职业特征、人口统计学特征、人格特征、工作态度几个维度，后面的 +/- 号分别表示正相关和负相关，正相关即该影响因素水平越高，工作倦怠的可能性越高。 工作倦怠的影响因素(来源：国外关于工作倦怠研究的现状述评) 但是在所有影响因素里面，个人特征因素不如工作因素与工作倦怠的相关大，这也表明工作倦怠是一个社会性的现象而不是个人问题。组织无疑起到了最大的影响作用，所以我可怜的小伙伴们，看看组织的黑手，怎么在不知不觉中迫害着你！ 此刻正在倦怠的你，是否总能感到一种深深的无助感？ 工作倦怠的情绪耗竭和工作懈怠，以及自我效能的降低，都充分体现了一点，那就是自己对工作的掌控被剥夺。 工作超负荷，干的越多活越多，每天下班老板自己加班同事都走不了，待在位置上装作很忙碌的样子，好无助！ 想要干一番事业，空有热血而缺乏必要的支持和资源，甚至连自己认为最有效的工作方式都没有话语权，好无助！ 无论你多么努力表现，和领导说说笑笑窃窃私语的人，始终没有你，苦练聊天技巧还是融入不了领导的内圈，好无助！ 当你努力达到结果了，却无法影响绩效评价，当你获得大家的认可，却无法获得应有的回报，加薪和晋升都是别人的，好无助！ 好无助 *n，就成了习得性无助(learned helplessness)。 当工作没有乐趣与成就感，自己与组织价值观不匹配，工作就会让人格外情绪耗竭； 当工作获得不了支持与回报，努力获得不了肯定与奖励，人们就会对工作懈怠而排斥； 当自己获得不了足够的尊重与认可，公平的薪酬与晋升，社会比较中，原本高傲的头也会逐渐低下来，眼神黯然。 所以人们开始排斥工作，但马上裸辞又不是理性选择，所以坐在工位上的你，大脑在排斥拒绝、身体在惯性运动，人倦怠了。 当然了，我们说完组织还是要回归一下个人，自我效能感低、总是不够自信、不够乐观积极，这样的一个人，也更容易工作倦怠。所以也不要一棍子把组织打死，真正内心强大的人（相信自己），是不会轻易被工作倦怠打倒的。 那工作倦怠和人口统计学的年龄有什么关系呢？ 心理学家从统计结果上发现，倦怠集中在有一定工作经验的年轻人身上，岁数更大些如四十岁以上的比重会降低。这是为什么呢？ 算命先生：你三十岁之前都会很穷。 我：按您这么说，我三十岁以后就会…… 算命先生：没错，你三十岁以后就会习惯的了。 上面这个笑话大概能说明工作倦怠与年龄的关系，初入职场不知愁，等受过伤了就开始倦怠了，等倦怠时间长了就习惯倦怠，心理预期的基准降低也不觉得多难受了。 作为一个已经工作倦怠的你，真的要一直倦怠下去吗？还是要努力走出倦怠的阴霾？ 三、走出工作倦怠 如果你发现自己工作倦怠了，而且很长时间走不出来，别怕，和所有的慢性负面情绪一样，走出倦怠也不是一蹴而就的。 央视大楼也不是一天就能建起来的啊，但是一个晚上就被烧掉的[捂脸]~ 我们刚才讲过了，工作倦怠是一个社会性问题，咪蒙老师也说了，职场不相信眼泪！你的老板才不知道什么叫倦怠，不管倦怠不倦怠呢，只要不 die，就得干活！ 所以，虽然倦怠的问题很大程度责任在组织，但解决倦怠的责任还是落在自个肩膀上。 目前有一些心理干预技术，比如 Pines 和 Aronson 提出的以放松训练进行个体干预的思路和方法，通过认知压力管理、时间管理、社交训练、压力管理以及态度改变，增加个体对工作场所的应对能力。可以从个体的层面，减少情感耗竭，已被证明确实有效。但对于工作懈怠和自我效能感降低，起色不明显。这主要是因为，前者通过认知方面的技术干预，很容易能够实现注意力的转移，降低情感耗竭。但是工作懈怠和自我效能感的降低需要参与对象的深度配合才能实现。 大家既然看到小红拖拉机回答，那我就不让你花钱找心理咨询师了，跟我学自助克服工作倦怠。 1、调换工作环境，寻找适合的位置 治倦怠，先治无助，重获控制感。在这里工作倦怠，说明这里的组织氛围、领导风格、所处行业特点、组织规模等等，可能并不适合你，你也可以分析一下，到底哪方面对你负面影响更大。然后在公司内部调部门换岗，或换一个在这方面更为正向积极的新公司，也许新的职位、新的工作氛围、新的工作环境和新的老板，能够激发你的工作热情，发挥你积累的知识经验特长，让你在这里有一番成绩，得到认可、获得晋升，走向人生巅峰也未可知。 2、培养自我效能感，提高控制力 如果工作不开心，暂时又没法改变，那也无所谓。李安到 30 多岁还没有拍出第一部电影，一直是个家庭妇男呢，你急什么？ 先去培养一方面的特长，比如练习摄影、学习游泳、打高尔夫、学品红酒，练习乐器、学习书画，甚至学习英语或心理学，考个证等等，每一个有意义的学习都可以被鼓励。在学习的过程中，会促进自己与其他老师或陌生同学的积极人际关系，学完之后，会提高自己某一方面的自我效能感。而自我效能感是可以迁移的，尤其是相关领域的自我效能感。当你画画画的好，你对自我认可也更积极，面对其他问题，你也会更有信心，因为你是一个（在某些方面）比别人优秀的人啊！ 而且这些所学，可能在工作中还有露一手的机会，可能在业余还会得到老板的认可，也是一种曲线救国。 3、差异化定位，培养专业自我效能 大部分的工作职位，都更看重工作中的经验和执行力，而忽视知识的重要性。 实际上这正是由于外行领导内行，或者专业没有学到家的一种表现，只有文盲才会说出“读书有个屁用”的话。 无论哪个行业，当你在工作之后仍然接着学习，都要比那些一头扎在文件中的黄牛式工作者，会有更高成就的可能。 当大部分同事都在追求如何才能提高自己执行力的时候，你如果能选择差异化的定位，追求执行力和知识双提升，在工作应用中提升自己理论的系统性，分析问题时体现自己的专业性，相比对你的职业发展也是极好的！这样有才华的下属，老板捧在手心都怕不小心挤到你呢！ 有一段时间我也工作倦怠，每当感到无助与抑郁，我就读人力资源和心理学的专业书籍(比如上财翻译的 Sage Publication 的「Foundations for Organization Science」系列)，因为我本身也喜欢学习新知识，所以学的过程并不痛苦，读完之后觉得自己大脑充盈了许多新知识，或者对原有知识的认识得到升华，自己知识水平骤增几个百分点，立马就感觉德鲁克附体，不惧一切了。 就这样，倦怠了一段时间，自己竟然成了专家[捂脸]，写出来一些东西竟然被同事和领导觉得牛逼，然后我就顺利得被贴上了专家的标签，我也不知道这样说你们信不信，反正这是真的，即便我现在也不觉得自己是专家。 所以当你们能在逆境中持续学习，每有小收获都应该肯定自己，集腋成裘，跬步千里。我相信读完一本专业书籍（当然挑书也讲究，建议国外专著的中译本），读的时候勤加思考，工作中勤加应用，我相信，你可能会成为在你同事中与众不同的一位新星。那时候，你会发现，怎么突然好像不再倦怠了…… 四、跳槽或休假能起到帮助作用吗？ 刚才说了，跳槽跳的好，能帮助缓解工作倦怠的。 但休假，不仅起不到作用，反而会引起反作用。 因为休假结束后，对你来说工作仍然是一个痛苦的事情，休假本身不能让你提高对工作的控制感，也不能降低你在工作中的无助感，暂别职场只是暂时隔离痛苦源，等回到岗位，还会因为你一段时间的减少痛苦刺激，而降低自己的耐受程度，感觉会痛苦的更厉害。 而且我给你讲讲你的度假心态哈！如果假期有 10 天，在假期开始前几天收拾准备的时候，满怀期待，应该是最开心的。等到假期开始，因为现实休假之旅可能没有预想那么美好，反而会略低于休假前的美好期待时的心情，但也是很开心的，也处于预约的巅峰附近，毕竟身体正在放松嘛。但是当你的假期过半的时候，比如到第 6 或第 7 天，你就没那么开心了，因为你会倒计时，还有 4 天、3 天就要回到令人难受的公司了……这简直太难以让人接受了，玩的间歇，也会有淡淡隐忧。 这就好比很多人工作倦怠不爱上班，总想每时每刻都停留在家里或私人娱乐状态，一到家就玩游戏、看电视剧，上班地铁上也在拿手机看电视剧玩游戏。这样的人，等你推开公司门，坐到工位上的时候，放下刚才播放电视剧的手机，会非常痛苦，非常痛苦，工作效率也会很低。 实际上，如果想让工作的时候开心的，你就应该关注工作本身，上班路上看专业书籍，这样等你到了办公室，你内心想的是，我比别人又进步了一点，相信不会过几天，我就能比别人更优秀，这么多的才华怎么可能藏着别人看不见，hiahia~ 所以，地铁上看专业书籍相比娱乐书籍，能让你在上班时感到更加的快乐。 Reference 郭思, 钟建安. (2004). 职业倦怠的干预研究述评. 心理科学, 27(4):931-933. 李永鑫, 吴明证. (2005). 工作倦怠的结构研究. 心理科学,28(2):454-457. 王晓春, 甘怡群. (2003). 国外关于工作倦怠研究的现状述评. 心理科学进展, 11(6),567-572. 徐长江, 时勘 (2003). 工作倦怠：一个不断扩展的研究领域. 心理科学进展, 11(6),680-685. 赵崇莲, 苏铭鑫. (2009). 职业倦怠的干预研究述评. 心理科学, 31(4):65-69. Freudenberger H J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues,30(1):159-165. Maslach C. (1982). Burnout: the cost of caring. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall. 「本文为付费转载，点击阅读转载声明」 阅读原文
